Axit béo Omega 3-6-9 là gì?
Axit béo omega 3, 6, và 9 là các loại axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể, có ảnh hưởng đến sức khoẻ tổng thể. Omega 3 và omega 6 là loại chất béo không thể tổng hợp được bởi cơ thể, do đó phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm.
Sự khác biệt giữa 3 loại axit béo omega 3 thông dụng
Các axit béo không no được đặt tên theo vị trí của nối đôi.
- Omega 3: loại axit béo có nối đôi ở vị trí cacbon thứ ba trên chuỗi cacbon và ở dạng đồng phân omega. Omega 3 bao gồm các axit béo như:
- ALA (axit alpha-linolenic): Axit béo 18 cacbon ALA có thể chuyển đổi thành EPA và DHA với tỉ lệ thấp.
- EPA (axit eicosapentaenoic): Axit béo 20 cacbon EPA sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoids, giúp giảm viêm, giảm các triệu chứng trầm cảm.
- DHA (axit docosahexaenoic): Axit béo 22 cacbon, chiếm khoảng 8% trọng lượng não và góp phần vào sự phát triển và chức năng của não.
- Omega 6: loại axit béo có nối đôi ở vị trí cacbon thứ sáu trên chuỗi cacbon và ở dạng đồng phân omega. Omega 6 bao gồm
- Axit linoleic: Loại axit béo omega 6 phổ biến, có thể chuyển thành axit arachidonic (AA).
- Các dẫn xuất như gamma-linolenic acid (GLA)
- Omega 9: Chất béo không bão hoà đơn, chỉ có một liên kết đôi ở vị trí thứ 9 trên chuỗi cacbon. Axit oleic là axit omega 9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hoà đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống.
Nguồn gốc axit béo Omega 3-6-9?
Omega 3: cá hồi, cá thu, cá mackerel, hạt lanh, hạt chia, các loại hạt giàu béo
- ALA (axit alpha-linolenic): thường có trong các nguồn thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia,…
- EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic): Thường được tìm thấy chủ yếu trong cá và các sản phẩm từ cá.
Omega 6: Dầu hạt cải, dầu bông, dầu đậu nành, các loại hạt như hạt điều, hạt giàu chất béo,...
Omega 9: Dầu olive, dầu hạt cải, dầu hạt bông, dầu đậu nành, dầu đậu phộng, hạt điều, óc chó,…
Vai trò giảm viêm của EPA
Nhiều quá trình viêm có liên quan đến việc giải phóng liên tục các chất trung gian gây viêm và kích hoạt các con đường dẫn truyền tín hiệu có hại có thể tạo điều kiện cho bệnh tiến triển. Vai trò của axit béo là kiểm soát tình trạng viêm bằng cách thay đổi thành phần của chúng trong màng tế bào.
EPA (axit eicosapentaenoic) là một trong hai loại axit béo omega-3 được coi là có lợi nhất đối với sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch. EPA có khả năng giảm sản xuất các chất gây viêm như prostaglandin và leukotriene từ axit arachidonic (AA), một loại axit béo omega-6. EPA cũng có thể cạnh tranh với AA để ức chế phản ứng viêm và giảm sự phát triển của các tế bào viêm.
Một nghiên cứu lâm sàng trên bệnh nhân rối loạn lipid máu cho thấy rằng bổ sung 1800 mg EPA/ngày trong 4 tuần không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol huyết thanh nhưng giúp làm tăng đáng kể nồng độ EPA huyết thanh và trong HDL. HDL được điều trị bằng EPA cũng đã cho thấy sự tăng cường hoạt động của enzyme chống oxy hóa paraoxonase-1 và cải thiện tính di động của tế bào nội mô, tăng khả năng tống cholesterol ra khỏi đại thực bào. Những kết quả này cho thấy rằng EPA có thể cải thiện chức năng chống oxy hóa và chống viêm của HDL, và có thể chuyển đổi HDL từ trạng thái "không hoạt động" thành "hoạt động".
Một phân tích tổng hợp 32 bài nghiên cứu phân tích về tác dụng chống viêm của omega 3 đã xác định rằng bổ sung n-3 PUFA ở người lớn có thể cải thiện nồng độ CRP, TNF-a và IL-6 trong nhiều tình trạng sức khoẻ khác nhau.
Nghiên cứu tổng hợp trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng ESPEN cho kết quả việc bổ sung EPA và DHA có tác động có lợi đến việc điều chỉnh triglyceride, cholesterol toàn phần, kháng insulin, huyết áp, men gan, các dấu hiệu viêm và stress oxy hóa.
Omega 6 có làm tăng phản ứng viêm?
Mặc dù omega-6 là axit béo cần thiết cho cơ thể và cũng có nhiều vai trò nhất định (giảm mỡ máu và giảm kháng insulin, lợi ích đối với bệnh lý tim mạch,…). Tuy nhiên, một tỷ lệ không cân bằng giữa omega-6 và omega-3 có thể góp phần vào các quá trình viêm mãn tính. Đặc biệt là khi ăn uống cung cấp quá nhiều omega-6 so với omega-3.
Một số nghiên cứu xác định omega 6 cao có liên quan đến quá trình viêm cũng như các bệnh lý ung thư tuy nhiên nhưng một số dòng axit (ví dụ γ-linolenic và axit dihomo-γ-linolenic,…) lại có tác dụng phòng ung thư.
Tỷ lệ omega 6/omega 3 được xem là quan trọng hơn mức tuyệt đối của từng loại omega 6 hoặc omega 3 trong vấn đề viêm. Các khuyến cáo cho thấy rằng tỷ lệ omega 6/omega 3 tốt cho sức khoẻ dao động từ 1,1 – 2,1; một số tài liệu khuyến nghị tỷ lệ từ 1-4. Thực tế các chế độ ăn lành mạnh hiện đại có lượng omega 6 thường cao hơn gấp 10 lần, thậm chí 17 lần so với omega 3 nên thường phải bổ sung thêm thực phẩm giàu omega 3 trong chế độ ăn để giảm tỷ lệ giữa hai loại axit béo này để đạt được hiệu quả sức khoẻ.
>>> Xem thêm: Fomeal Omega - Soup Uống Dinh Dưỡng Công Thức Giàu EPA Thay Thế Bữa Ăn
Tài liệu tham khảo
- Dinh dưỡng học, Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn thực phẩm, trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch
- Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview, https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
- 12 Foods That Are Very High in Omega-3, https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
- Administration of high dose eicosapentaenoic acid enhances anti-inflammatory properties of high-density lipoprotein in Japanese patients with dyslipidemia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25463091/
- Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/
- Role of Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) as modulatory and anti-inflammatory agents in noncommunicable diet-related diseases – Reports from the last 10 years, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001992
- Role of diets rich in omega-3 and omega-6 in the development of cancer, https://www.elsevier.es/es-revista-boletin-medico-del-hospital-infantil-401-articulo-role-diets-rich-in-omega-3-S1665114616301423
- How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
