Tại sao chế độ dinh dưỡng tốt giúp phụ nữ mang thai tăng cân khỏe mạnh?
Trong suốt quá trình mang thai, chế độ dinh dưỡng của phụ nữ đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe của mẹ mà còn sự phát triển của thai nhi. Việc tăng cân một cách khỏe mạnh trong thai kỳ không chỉ đảm bảo thai nhi phát triển đầy đủ mà còn giảm thiểu nguy cơ các vấn đề sức khỏe cho mẹ và bé.
Một chế độ dinh dưỡng tốt giúp mẹ bầu cung cấp năng lượng vừa đủ và các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ thay đổi vì cơ thể cần phải chuẩn bị cho sự phát triển của thai nhi. Việc bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh và các vitamin và khoáng chất quan trọng như axit folic, canxi và sắt là rất cần thiết.
Bên cạnh việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi, chế độ dinh dưỡng tốt cũng giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt hơn, giảm nguy cơ các vấn đề như đái tháo đường thai nghén và tiền sản giật,... Hơn nữa, việc duy trì cân nặng hợp lý và tăng cân đúng mức cũng là một phần quan trọng của chăm sóc sức khỏe toàn diện cho mẹ bầu.
Bất kể giai đoạn nào trong thai kỳ cũng có thể khiến cho mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Do tâm lý khi mới mang thai phụ nữ thường ăn uống nhiều hơn cho hai người.
Tuy nhiên, giai đoạn đầu của thai kỳ trải qua các quá trình thụ tinh và làm tổ tại tử cung, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng cho cơ thể, nhu cầu các chất dinh dưỡng sinh năng lượng của phôi thai ít nhưng rất cần các chất dinh dưỡng vi lượng, axit amin thiết yếu, khoáng đa lượng và chất béo chuỗi dài. Do đó, năng lượng cung cấp trong giai đoạn này thường dư thừa và có nguy cơ tăng cân nhiều hơn khuyến nghị. Ngoài ra, giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối cũng có thể xảy ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát bởi vì: thay đổi khẩu vị khiến cho bà mẹ thích ăn ngọt, thức ăn nhanh, ăn bù sau giai đoạn nghén, lười vận động,…
Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ bầu để mẹ tăng cân tốt
Để mẹ bầu tăng cân một cách tốt nhất và an toàn nhất, cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản:
Cung cấp đủ năng lượng: Mỗi phụ nữ mang thai cần một lượng calo phù hợp để duy trì sự phát triển của cả mẹ và thai nhi. Nhu cầu calo hàng ngày thay đổi theo giai đoạn thai kỳ và hoạt động của mẹ. Trung bình nhu cầu năng lượng ở phụ nữ Việt Nam trong độ tuổi sinh đẻ khoảng 1700-2100 kcal. Tuỳ giai đoạn mang thai mà cần phải bổ sung thêm năng lượng cho phụ nữ mang thai như sau:
| Giai đoạn | Năng lượng tăng thêm |
|---|---|
| 3 tháng đầu | + 50 kcal |
| 3 tháng giữa | + 250 kcal |
| 3 tháng cuối | + 450 kcal |
Bổ sung protein: Protein là thành phần cơ bản của mô cơ và các cấu trúc tế bào. Mẹ bầu cần khoảng 70-90 gram protein mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và tăng cân của thai nhi.
Cân bằng chất béo và carbohydrate: Chất béo không bão hoà và các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và rau quả cũng rất quan trọng để cung cấp năng lượng liên tục cho cả mẹ và thai nhi. Bổ sung DHA, một loại axit béo omega-3, cũng quan trọng cho sự phát triển não bộ và mắt của thai nhi.
Bổ sung vitamin và khoáng chất: Đảm bảo cung cấp đủ axit folic, sắt, canxi thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho bà mẹ. Ví dụ axit folic là quan trọng để giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Sắt giúp duy trì sản xuất hồng cầu và cung cấp oxy cho cả mẹ và thai nhi. Canxi giúp phát triển xương chắc khỏe và răng cho thai nhi.
Chia nhỏ khẩu phần ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa) trong ngày giúp hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Đánh giá và theo dõi cân nặng để tránh tăng cân quá mức trong thai kỳ
Để đánh giá tình trạng dinh dưỡng tổng quát của thai phụ có thể sử dụng chỉ số BMI. BMI được tính bằng công thức:
Đánh giá tình trạng dinh dưỡng theo WHO:
| Phân loại | WHO BMI (kg/m2) |
|---|---|
| Thiếu cân | < 18,5 |
| Bình thường | 18,5 – 24,9 |
| Thừa cân | 25 – 29,9 |
| Béo phì | ³ 30 |
Dựa trên BMI, mức tăng cân khuyến cáo trong toàn thai kỳ như sau:
| Phân loại | WHO BMI (kg/m2) | Mức tăng cân (kg) |
| Thiếu cân | < 18,5 | 13 - 18 |
| Bình thường | 18,5 – 24,9 | 10 - 12 |
| Thừa cân | 25 – 29,9 | 8 – 11 |
| Béo phì | ³ 30 | 5-8 |
Thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát Calo hiệu quả cho mẹ bầu
Trong quá trình mang thai, việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm là một phần quan trọng của việc duy trì cân nặng và sức khỏe toàn diện. Các thực phẩm lành mạnh sau đây có thể giúp mẹ bầu kiểm soát năng lượng hiệu quả:
- Đạm: thực phẩm cung cấp đạm là thịt, cá béo, trứng, sữa, tôm, cua, thuỷ hải sản,… kết hợp cùng với đạm thực vật như đậu đỗ, vừng lạc.
- Tinh bột: nên chọn ngũ cốc thô, nguyên hạt, giàu chất xơ (gạo lứt, yến mạch, đậu, hạt sen, đậu Hà lan, …)
- Rau xanh: Rau xanh giàu chất xơ và có ít calo. Chúng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng và chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn, giữ đường huyết ổn định sau khi ăn. Các loại rau lá xanh, ớt chuông, cà rốt, súp lơ, măng tây, rau dền, rau muống… đều giàu dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.
- Trái cây tươi: Trái cây giàu chất dinh dưỡng và chứa ít calo so với các loại thực phẩm khác. Ăn trái cây lành mạnh (bơ, quả mọng, nho, chuối, lựu, kiwi,..) giúp cung cấp năng lượng và thêm nhiều vitamin thiết yếu trong quá trình mang thai.
- Hạt và hạt điều: Những loại hạt nhân như hạt óc chó, hướng dương, hạt bí, hạt chia là nguồn bổ sung chất béo lành mạnh, nhiều vitamin, khoáng, chất xơ và có thể giúp kiểm soát cảm giác no lâu hơn.
- Nước: cũng là một thực phẩm không sinh năng lượng cần có trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai. Cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ sản xuất nước ối, giảm nguy cơ táo bón, trĩ, nhiễm trùng đường tiểu,…
- Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp canxi và protein cần thiết cho sự phát triển xương của thai nhi mà không tăng quá nhiều calo. Nếu phụ nữ mang thai gặp tình trạng không dung nạp lactose, thì có thể thay thế sữa bằng loại sữa không lactose, ngũ cốc bổ sung, súp xay dinh dưỡng,…
Việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ăn uống đa dạng và bổ sung đủ dinh dưỡng, theo dõi cân nặng thường xuyên là cách hiệu quả giúp mẹ bầu kiểm soát calo và duy trì sự phát triển khỏe mạnh trong suốt quá trình mang thai.
Thực đơn tham khảo cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Thực đơn tham khảo 1800 kcal cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu. Cơ cấu khẩu phần 55% Glucid, 20% chất đạm, 25% chất béo.
Số đơn vị thực phẩm trong khẩu phần ăn
- Ngũ cốc, khoai củ: 10 đơn vị
- Chất đạm: 7,5 đơn vị
- Sữa và sản phẩm từ sữa: 3 đơn vị
- Rau: 3 đơn vị
- Trái cây: 3 đơn vị
- Dầu mỡ bơ: 2,5 đơn vị
- Gia vị: 1 đơn vị
| Bữa ăn | Món ăn | Thành phần | Mô tả |
|---|---|---|---|
| Bữa sáng | Bánh canh thịt heo | Bánh canh | 1,5 chén |
| Thịt heo | 8 lát nhỏ | ||
| Rau giá | |||
| Sữa tươi | Sữa tươi không đường | 200 ml | |
| Trưa | Cơm thịt heo kho củ cải | Cơm | 2 chén |
| Thịt heo | 8 lát nhỏ | ||
| Canh mướp mồng tơi | Mướp | ½ trái | |
| Tôm khô | 10g | ||
| Rau củ xào bắp non | Súp lơ, cà rốt, bắp non | ½ chén | |
| Trái cây | Bưởi | 1-2 múi | |
| Phụ trưa | Sữa chua | Sữa chua không đường | 1 hũ 100g |
| Chiều | Cơm đậu hũ non sốt thịt | Cơm | 2 chén |
| Đậu hũ non | 1/3 bìa lớn | ||
| Thịt xay | 1,5 muỗng canh | ||
| Cà chua | ½ trái | ||
| Canh bí xanh | Bí xanh | 1 khúc dày 3 cm | |
| Cá lóc | 1 khứa nhỏ | ||
| Trái cây | Táo | ¾ trái trung bình |
Lưu ý:
- Mỗi ngày sử dụng 2,5 đơn vị béo thêm vào khẩu phần ăn. Mỗi đơn vị chất béo sẽ tương đương với
- Dầu thực vật/mỡ heo nước/mè/đậu phộng/bơ đậu phộng: 1 muỗng canh hoặc
- Bơ/mỡ heo đặc: 1 muỗng cà phê hoặc
- Cùi dừa già: 2 muỗng canh.
>>> Xem thêm: Leisure Mom - Soup Uống Dinh Dưỡng Công Thức Cho Mẹ Bầu
Tài liệu tham khảo
- Dinh dưỡng cộng đồng, Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn thực phẩm, trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch
- Healthy Eating During Pregnancy, https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition
- Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn phụ nữ mang thai, Trung tâm dinh dưỡng TPHCM
- Chăm sóc dinh dưỡng cho bà mẹ có thai, Dinh dưỡng điều trị, Bộ Y tế 2021.
