Các chế độ ăn tốt cho sức khỏe

bởi: PM_Digital 17 Tháng 10, 2024

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Trong số nhiều chế độ ăn hiện có, một số đã được nghiên cứu và chứng minh là có lợi cho sức khỏe con người.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được phát triển dựa trên thói quen ăn uống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp và Tây Ban Nha. Chế độ ăn này tập trung vào việc sử dụng thực phẩm tươi ngon, tự nhiên và chưa qua chế biến. Đây là một chế độ ăn đa dạng và phong phú, bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với thành phần chính:

Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ: chiếm phần lớn khẩu phần ăn, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt: như lúa mì, yến mạch và gạo lứt, cung cấp carbohydrate và năng lượng.
Dầu ô liu và các loại hạt giàu chất béo (hạnh nhân, óc chó): là nguồn chất béo chính, giàu axit béo không bão hòa đơn.
Cá và hải sản: khuyến khích sử dụng ít nhất hai lần mỗi tuần, là nguồn omega-3 dồi dào.
Thịt gia cầm và sản phẩm từ sữa, rượu vang: sử dụng ở mức độ vừa phải.
Đồ ngọt và thực phẩm chế biến: Hạn chế tối đa.

Một trong những ưu điểm nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ vào lượng chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và cá. Thêm vào đó, chế độ ăn giàu chất xơ và protein cũng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, nó cũng được biết đến với khả năng ngăn ngừa hội chứng chuyển hoá, bệnh tiểu đường type 2 và cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất dễ áp dụng và linh hoạt, phù hợp với nhiều khẩu vị. Có thể bắt đầu bằng cách thêm nhiều rau củ, ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hàng ngày, thay thế mỡ động vật bằng dầu ô liu và ưu tiên chọn cá thay cho thịt đỏ.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn giàu chất béo, vừa đủ protein và rất ít carbohydrate. Mục tiêu chính của chế độ này là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate để tạo năng lượng. Có rất nhiều phiên bản của chế độ ăn Keto, nhưng tỷ lệ phần trăm các chất khoảng:

Chất béo: chiếm khoảng 70-75% tổng lượng calo, từ các nguồn như dầu dừa, bơ, hạt.
Protein: khoảng 15-20% từ thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.
Carbohydrate: 5-10% (khoảng 20-50g carbohydrat trong chế độ ăn 2000 kcal), chủ yếu từ rau xanh và một số loại trái cây.

Chế độ ăn Keto phổ biến ở những người đang trong giai đoạn giảm cân, nhờ vào khả năng đốt cháy chất béo khi cơ thể không có năng lượng từ carbohydrat. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng thường được áp dụng cho trong bệnh lý động kinh; giúp ổn định đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, cải thiện chức năng nhận thức ở người mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, người áp dụng chế độ ăn Keto để giảm cân thường không phù hợp về lâu dài vì thiếu carbohydrat, xơ, vitamin, khoáng chất. Keto cũng không phù hợp với nhiều đối tượng như phụ nữ mang thai, cho con bú, đái tháo đường tuýp 1, suy gan, suy thận,…

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế đặc biệt để giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ này khuyến khích việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế natri – một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến huyết áp. Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể nhưng có một số khuyến nghị chung:

Ăn nhiều trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo
Cắt giảm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa
Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cá, gia cầm và các loại hạt
Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ
Thịt nạc chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Hạn chế muối: lượng natri không quá 2300 mg/ngày (và lý tưởng là 1500 mg/ngày, tương đương 2/3 thìa cà phê muối ăn).

Chế độ ăn DASH có hiệu quả trong việc giúp giảm huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tuân thủ chế độ ăn này có thể hạ huyết áp một cách đáng kể. Bên cạnh đó, chế độ ăn này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá, phòng ngừa ung thư nhờ vào sự phong phú của trái cây và rau củ, làm tăng cảm giác no. Chế độ ăn DASH dễ dàng áp dụng vì không yêu cầu kiêng khem quá mức, mà chỉ cần điều chỉnh lượng muối và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Dĩa thức ăn theo khuyến nghị của Đại học Harvard

Đại học Harvard đã phát triển mô hình "Dĩa thức ăn" (Healthy Eating Plate) nhằm giúp mọi người dễ dàng hình dung một bữa ăn lành mạnh. Cấu trúc Healthy Eating Plate bao gồm:

Nửa dĩa là rau củ và trái cây: nên ưu tiên rau củ đa dạng chủng loại và màu sắc, ngoại trừ khoai tây.
Một phần tư dĩa là ngũ cốc nguyên hạt: chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế để tăng lượng chất xơ như (diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bánh mì đen, gạo lứt, mì ống nguyên hạt,…). Chọn carbohydrat lành mạnh quan trọng hơn lượng carbohydrat ăn vào.
Một phần tư dĩa là protein: lựa chọn protein lành mạnh như cá, thịt nạc, đậu và hạt.
Thêm dầu ô liu hoặc dầu thực vật lành mạnh ở mức độ vừa phải để chế biến thức ăn hoặc làm nước sốt.
Nước uống: khuyến khích uống nước, trà hoặc cà phê không đường thay vì đồ uống có đường. Hạn chế sữa (1-2 khẩu phần/ngày) và nước trái cây (1 cốc nhỏ/ngày).

Mô hình “Healthy Eating Plate” không chỉ dễ hiểu mà còn linh hoạt, cho phép mọi người tùy chỉnh theo khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân để đảm bảo bữa ăn cân đối và và khoa học nhất.

Việc chọn lựa chế độ ăn phù hợp là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn Địa Trung Hải, Keto, DASH và mô hình “Healthy Eating Plate” của Đại học Harvard đều cung cấp những lợi ích riêng biệt khi ứng dụng vào chế độ ăn hàng ngày. Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe, sở thích cá nhân và lối sống, mỗi người có thể chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp và hiệu quả.

Tài liệu tham khảo