Các nhóm màu sắc thực phẩm

Trong thế giới dinh dưỡng, màu sắc không chỉ đóng vai trò làm đẹp mà còn là yếu tố quan trọng liên quan đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Mỗi màu sắc thường tương ứng với một nhóm chất dinh dưỡng cụ thể, mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Việc hiểu biết về các màu sắc trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta lựa chọn bữa ăn phong phú, đầy đủ và tốt cho sức khỏe.

Các nhóm màu sắc thực phẩm

Màu đỏ

Các loại thực phẩm màu đỏ như cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, củ cải đỏ, và củ dền,… chứa nhiều lycopene - một carotenoid mang lại màu đỏ cho thực phẩm và có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Lycopene có một số vai trò đối với cơ thể là:

- Chống viêm, chống oxy hoá: lycopene giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó hỗ trợ trong việc phòng ngừa một số bệnh mãn tính.

- Tốt cho tim mạch: Nghiên cứu cho thấy rằng lycopene có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Màu cam và vàng

Những thực phẩm như cà rốt, bí ngô, cam, ớt chuông vàng, dứa, quýt, xoài,… đều rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A và vitamin C. Chúng không chỉ tạo ra màu sắc hấp dẫn mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

- Hỗ trợ thị lực: Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thị giác và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến mắt như khô mắt và thoái hóa điểm vàng.

- Tăng cường hệ miễn dịch: Việc bổ sung đủ vitamin A, C từ thực phẩm màu cam giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch và chống oxy hoá, tăng cường sản xuất collagen.

Màu xanh lá

Thực phẩm màu xanh lá thường là các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, thảo mộc,…. Các loại rau lá xanh thường chứa diệp lục,  carotenoid và rau họ cải chứa các dưỡng chất như indoles, isothiocyanates, glucosinolate. Nhóm thực vật rau lá xanh và rau họ cải sẽ giúp:

- Giảm nguy cơ ung thư và bệnh lý tim mạch

- Chống viêm và chống oxy hoá

- Tăng cường tiêu hóa: Chất xơ trong rau xanh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, tạo cảm giác no lâu hơn, cải thiện mỡ máu.

Màu tím

Các loại thực phẩm màu tím như cà tím, nho, việt quất, mâm xôi, bắp cải tím,… là những nguồn giàu anthocyanin. Thực phẩm có màu tím sẽ hỗ trợ

- Chống lão hóa: Anthocyanin giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa.

- Cải thiện trí nhớ: Một số nghiên cứu cho thấy anthocyanin có thể cải thiện chức năng não bộ và trí nhớ, đặc biệt là ở người già.

- Có lợi cho sức khoẻ hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý đái tháo đường và ung thư.

Màu Trắng

Tỏi, hành, khoai tây, và nấm là những thực phẩm màu trắng chứa nhiều allicin và anthoxanthin (flavonol, flavone). Nhóm thực phẩm có màu trắng giúp cơ thể:

- Tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung th.

- Tốt cho tim mạch: allicin có khả năng giảm huyết áp và cholesterol, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nguyên tắc để có bữa ăn dinh dưỡng trọn vẹn

Đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu

• Protein: chọn các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu hạt, và các sản phẩm từ sữa. Protein giúp xây dựng và phục hồi tế bào cơ thể.
• Carbohydrate: ưu tiên carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, và các loại đậu.
• Chất béo lành mạnh: chất béo không bão hòa từ các nguồn thực vật như dầu ô liu, bơ, hạt chia, và các loại hạt. Chất béo lành mạnh giúp hấp thu vitamin tan trong dầu, chống oxy hoá và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Vitamin và khoáng chất, chất xơ: từ rau củ và trái cây

Đảm bảo đa dạng thực vật nhiều màu sắc khác nhau

Ăn nhiều loại thực vật đa dạng màu sắc không chỉ mang lại sự phong phú cho bữa ăn mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Các loại rau củ và trái cây với màu sắc khác nhau thường chứa những loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đặc trưng như đã kể trên.

Sự kết hợp nhiều màu sắc trong chế độ ăn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đóng góp tích cực cho sức khỏe tổng thể. Để có bữa ăn đa dạng màu sắc từ thực vật, có thể kết hợp 2-3 loại trái cây và rau củ có màu sắc khác nhau vào mỗi bữa ăn và ít nhất một loại vào các bữa ăn phụ.

Chế độ ăn cân bằng với năng lượng phù hợp

Mỗi chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn sẽ chiếm một tỷ lệ khác nhau trong tổng nhu cầu năng lượng của một người mỗi ngày. Một người trưởng thành khoẻ mạnh có thể ước lượng các loại thực phẩm trong bữa ăn của mình dựa trên sáng kiến ​​“ChooseMyPlate” của USDA khuyến nghị.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Lựa chọn thực phẩm tươi sống và tự chế biến, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh sẽ giúp hạn chế lượng đường, muối, và chất bảo quản.

Màu sắc trong thực phẩm không chỉ tạo nên sự hấp dẫn mà còn thể hiện những dưỡng chất thực vật trong thực phẩm đó. Nên bổ sung rau củ, trái cây với đủ màu sắc vào bữa ăn hàng ngày để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại. Với những nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản kết hợp đủ màu sắc từ thực vật, chúng ta hoàn toàn có thể tạo ra những bữa ăn dinh dưỡng trọn vẹn cho bản thân và gia đình.

Tài liệu tham khảo

1. Eating the Rainbow — Is It Useful and Should You Try It?, https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow
2. Balanced Diet, https://www.healthline.com/health/balanced-diet
3. Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow, https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
4. Staying Healthy, https://www.health.harvard.edu/topics/staying-healthy