Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ thông thái

Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ thông thái

Việc giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là mục tiêu của nhiều bà mẹ, nhưng việc này phải được thực hiện một cách an toàn và khoa học, đặc biệt là khi mẹ đang cho con bú. Nếu không chú ý đúng cách, việc giảm cân có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa và sức khỏe của mẹ.

Nguyên tắc dinh dưỡng sau khi sinh

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân sau sinh là duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Giai đoạn khi mới vừa sinh con, việc đảm bảo năng lượng là vô cùng quan trọng vì cơ thể cần nguồn năng lượng này để sản xuất sữa mẹ. Nên việc giảm cân chỉ nên thực hiện khi em bé đã đủ lớn, không khiêng khem quá mức trong giai đoạn mới vừa sinh xong để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.

Dinh dưỡng đủ chất và cân đối:

  • Chất đạm (Protein): Protein là thành phần quan trọng giúp tái tạo tế bào, phục hồi cơ bắp và duy trì hệ miễn dịch. Mẹ cần bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, và các loại hạt,...
  • Tinh bột: Nguồn tinh bột thô, nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch,... giúp cung cấp năng lượng bền vững, ổn định đường huyết và không gây tăng cân nhanh.
  • Chất béo lành mạnh: Các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu dừa, và các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân) đều là những nguồn chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe.
  • Vitamin và khoáng chất: Các vitamin như vitamin A, C, D, E, và khoáng chất như sắt, canxi, và kẽm rất quan trọng để đảm bảo sự khỏe mạnh của mẹ và bé cũng như chất lượng sữa mẹ.

Ăn đủ bữa, không nhịn ăn: nhịn ăn để giảm cân có thể làm giảm lượng sữa và gây thiếu năng lượng cho mẹ. Thay vào đó, mẹ nên ăn đủ bữa trong ngày với khẩu phần ăn cân đối với năng lượng phù hợp.

Chế độ vận động phù hợp để giảm cân sau sinh

Vận động là yếu tố cần thiết trong quá trình giảm cân sau sinh, nhưng mẹ cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Việc tập thể dục giúp đốt cháy calo, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng cũng cần tránh các bài tập nặng trong thời gian đầu sau sinh.

  • Vận động nhẹ nhàng (6-8 tuần đầu): các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, pilates là lựa chọn lý tưởng để giảm cân mà còn cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng.
  • Vận động tăng cường (Sau 2-3 tháng): có thể tập các bài tập thể lực nhẹ như aerobic, gym, hoặc bơi lội, giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng.

>>> Xem thêm: Leisure Mom Lacta - Soup uống dinh dưỡng công thức tăng chất lượng sữa mẹ

Cho con bú thường xuyên

Cho con bú là một cách giảm cân tự nhiên mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa. Khi mẹ cho con bú, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng để sản xuất sữa. Điều này giúp giảm cân hiệu quả mà không cần phải kiêng khem quá mức. Tuy nhiên, mẹ cần duy trì chế độ ăn uống đầy đủ và lành mạnh để đảm bảo lượng sữa cho con. Cho con bú cũng giúp tử cung mẹ co lại nhanh chóng sau sinh.

Dành thời gian nghỉ ngơi và giữ tinh thần thoải mái

Nghỉ ngơi là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân sau sinh. Mẹ cần ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng, vì stress có thể làm giảm chất lượng sữa và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nên cố gắng tranh thủ ngủ khi bé ngủ và thư giãn để phục hồi sức khỏe.

>>> Xem thêm: Những món ăn ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ

Thực đơn tuần tham khảo để giảm cân sau sinh (2000 kcal), kết hợp tập thể thao thường xuyên

THỨMÓN ĂN
SÁNGPHỤ SÁNGTRƯAPHỤ CHIỀUTỐIPHỤ TỐI
2

- Bánh mì trứng: bánh mì 1 ổ + 2 trứng gà + dưa leo 1/4 quả

- Khoai lang: ½ củ

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- Dưa hấu 3/4 khoanh tròn (120g)

-  2 chén cơm

- Mực xào cà: mực 2,5 con 5x12 cm + cà chua 1/2 quả + dưa leo 1/2 quả

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

-1,5 trái chuối già

-  2 chén cơm

- Mực xào cà: mực 2,5 con 5x12 cm + cà chua 1/2 quả + dưa leo 1/2 quả

200 ml sữa không đường
3- Bánh canh thịt heo: bánh canh 1,5 chén + thịt heo 8 lát + cà chua 1/2 trái

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1/4 trái ổi

- 2 chén cơm

- Đậu hũ sốt cà chua: đậu hũ 2/3 bìa lớn + cà chua 1/2 quả

- Canh rau dền: rau dền 80g + 2 muỗng canh thịt xay

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1,5 múi bưởi

- 2 chén cơm

- Đậu hũ sốt cà chua: đậu hũ 2/3 bìa lớn + cà chua 1/2 quả

- Canh rau dền: rau dền 80g + 2 muỗng canh thịt xay

200 ml sữa không đường
4- Cơm chiên trứng: cơm 1 chén đầy + 2 trứng gà + cà rốt 1/2 trái

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- ¼ trái thơm

- 2 chén cơm

- Thịt gà luộc 5 lát

- Canh bầu: 100g bầu + cá lóc 2 khứa nhỏ

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 2 trái chuối sứ

- 2 chén cơm

- Thịt gà luộc 5 lát

- Canh bầu: 100g bầu + cá lóc 2 khứa nhỏ

200 ml sữa không đường
5- Miến gà: miến 1,5 chén + thịt gà 10 lát + rau giá 1 nắm tay

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1 trái táo tây

- 2 chén cơm

- Cá ngừ kho: cá ngừ 1/2 khứa

- Rau xà lách: 1,5 búp

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1 má xoài trung bình

- 2 chén cơm

- Cá ngừ kho: cá ngừ 1/2 khứa

- Rau xà lách: 1,5 búp

200 ml sữa không đường
6- Bánh mì sanwich: 2 lát + 2 quả trứng gà + dưa leo 1/2 trái

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- ½ trái táo tây

- 2 chén cơm

- Thịt bò xào khổ qua: thịt bò 12 lát nhỏ + 1/2 trái khổ qua

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 2 trái chuối già

- 2 chén cơm

- Thịt bò xào khổ qua: thịt bò 12 lát nhỏ + 1/2 trái khổ qua

200 ml sữa không đường
7- Bún xào chay: bún 1,5 chén + đậu hũ 2/3 bìa lớn + cải thìa 2 cây nhỏ

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1 má xoài trung bình

- 2 chén cơm

- Tép gạo rim: tép 90 g

- Giá xào 1 nắm tay

- Canh bầu: bầu 1 khúc dày 3 cm + thịt xay 3 muỗng canh

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 2 múi bưởi

- 2 chén cơm

- Tép gạo rim: tép 90 g

- Giá xào 1 nắm tay

- Canh bầu: bầu 1 khúc dày 3 cm + thịt xay 3 muỗng canh

200 ml sữa không đường
CN- Xôi mặn:  xôi ½ chén + chà bông 2 muỗng + chả lụa 30g + dưa leo ½ trái

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 10-15 quả dâu tây (khoảng 120g)

- 2 chén cơm

- Vịt kho gừng: vịt 6 lát

- Canh cải xanh: cải xanh 100 g + thịt heo 6 lát

- 1 miếng phô mai

- 1 hũ sữa chua không đường

- 1/4 trái ổi

- 2 chén cơm

- Vịt kho gừng: vịt 6 lát

- Canh cải xanh: cải xanh 100 g + thịt heo 6 lát

200 ml sữa không đường

Các môn thể thao có thể tập luyện sau sinh

  • Đi bộ: quanh nhà hoặc trong công viên. Đi bộ nhanh cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả.
  • Yoga: các động tác yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể và giảm stress, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và giảm cân hiệu quả.
  • Pilates: pilates giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe và giảm mỡ bụng, đặc biệt là vùng bụng sau sinh.
  • Aerobic: giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Gym: sau khi cơ thể đã phục hồi, mẹ có thể tập gym để tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa.
  • Bơi lội: bơi lội là một hình thức thể dục toàn thân, giúp giảm cân nhanh và không gây áp lực lên các khớp.

Các câu hỏi thường gặp về giảm cân sau sinh

Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu giảm cân?

Sau sinh, khi cơ thể đã phục hồi thì có thể tập luyện thêm các bài tập thể thao nhẹ nhàng để giảm cân. Việc cho con bú thường xuyên cũng có vai trò giúp cho mẹ giảm cân nhanh hơn.

Giảm cân có ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ không?

Nếu giảm cân quá nhanh hoặc không đúng cách, có thể làm giảm lượng sữa và chất lượng sữa mẹ. Do đó, mẹ cần giảm cân từ từ và duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Nên ăn gì và kiêng gì để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa?

Mẹ nên ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, đủ năng lượng và tránh các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế cũng như tránh kiêng khem quá mức.

Nên tập luyện những bài tập nào để giảm cân sau sinh?

Đi bộ, yoga, và pilates và các môn cường độ cao như aerobic, gym, hoặc bơi lội,... đều có thể giúp giảm cân sau sinh.

Làm thế nào để cân bằng giữa việc giảm cân và chăm sóc con nhỏ?

Mẹ cần lên kế hoạch hợp lý, tranh thủ thời gian khi bé ngủ, nhờ sự trợ giúp của người thân chăm sóc bé để tập luyện nhẹ nhàng và nghỉ ngơi đầy đủ.

Có nên sử dụng thuốc giảm cân sau sinh không?

Không nên sử dụng thuốc giảm cân khi đang cho con bú, vì các thành phần trong thuốc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.

Mất bao lâu để có thể lấy lại vóc dáng sau sinh?

Thời gian lấy lại vóc dáng phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, chế độ ăn và khả năng tập luyện nhưng thông thường sẽ mất từ vài tháng đến 1 năm để đạt được kết quả tốt nhất.

Giảm cân sau sinh là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, đúng cách và khoa học. Mẹ cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ để bảo vệ sức khỏe và chất lượng sữa cho con bú. Chăm sóc cơ thể một cách toàn diện và lắng nghe tín hiệu từ cơ thể sẽ giúp mẹ có vóc dáng khỏe mạnh và tự tin sau sinh.

Đang xem: Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ thông thái

0 sản phẩm
0₫
Xem chi tiết
0 sản phẩm
0₫
Đóng