Cách tính nhu cầu năng lượng - Nguyên tác giảm cân

Cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày

Nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người, hay còn gọi là TE (Total Energy), là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản và hoạt động hàng ngày.

TE = TEE + Năng lượng từ tập luyện + Năng lượng cho những nhu cầu đặc biệt. Trong đó:

• TE: tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày
• TEE: tổng năng lượng tiêu hao. TEE = BEE x chỉ số hoạt động.
• BEE (Chỉ số năng lượng tiêu hao cơ bản). BEE thường được xác định khoảng 1 kcal/kg/giờ (hay 24 kcal/kg/ngày) đối với nam và 0,9 kcal/kg/giờ.
• Chỉ số hoạt động thường được xác định tuỳ thuộc vào loại hình lao động, ngành nghề, công việc,…

• Năng lượng từ tập luyện: có thể ước lượng mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau:
• Nặng: 400 kcal/giờ
• Trung bình: 300 kcal/giờ
• Nhẹ: 200 kcal/giờ
• Năng lượng cho những nhu cầu đặc biệt:
• Mang thai:
  • 3 tháng đầu: như khi chưa mang thai
  • 3 tháng giữa: 360 kcal/ ngày
  • 3 tháng cuối: 475 kcal/ ngày
  • Cho con bú: 505 kcal/ngày
• Bệnh lý hoặc triệu chứng

Nguyên tắc giảm cân

Nguyên tắc giảm cân cơ bản nhất là tạo thăng bằng năng lượng âm tính bằng cách giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao. Phương pháp hiệu quả thường đòi hỏi sự kết hợp hợp lý giữa dinh dưỡng và luyện tập.

Thay đổi chế độ ăn

Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Đây là một số nguyên tắc cơ bản:

• Giảm năng lượng, đủ chất dinh dưỡng: chế độ ăn năng lượng thấp hơn nhưng vẫn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết như axit amin, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất.
• Lipid: 15% năng lượng
• Protein: 15-25% năng lượng
• Glucid: Lựa chọn thực phẩm nhiều xơ, đậm độ năng lượng thấp
• Đủ vitamin và muối khoáng: ăn đa dạng thực phẩm. Bổ sung viên đa vi chất khi chế độ ăn năng lượng thấp dưới 1200 kcal/ngày.
• Rau và quả chín: 500g/ngày
• Muối: hạn chế dưới 6g/ngày
• Tạo được sự thiếu hụt năng lượng: cân bằng năng lượng âm tính khoảng 500-1000 kcal/ngày. Chế độ ăn giảm cân nên thực hiện từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn hiện tại. Khẩu phần ăn thấp hơn 800 kcal mỗi ngày phải được theo dõi chặt chẽ trong cơ sở điều trị nội trú.

Tăng cường hoạt động thể lực để tăng năng lượng tiêu hao

Tăng cường hoạt động thể lực có nhiều vai trò tích cực trong quá trình giảm cân bởi vì:

• Vận động cơ bắp gây tiêu hao năng lượng góp phần làm cân bằng năng lượng âm tính.
• Giảm cơ hội tiếp cận thức ăn gây dư thừa năng lượng
• Xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn

Để đạt hiệu quả giảm cân, mỗi lần tập năng lượng tiêu hao tối thiểu phải đạt 300 kcal. Nên tập đến khi thở nhanh, đổi mồ hôi, tim đập nhanh. Các hình thức tập luyện và vận động có thể chia theo cách tiêu hao năng lượng như sau:

• Vận động mạnh: gắng sức nhiều (khiêng, xách, đẩy, kéo vật nặng,…) tiêu hao khoảng 400 kcal/giờ.
• Vận động vừa: gắng sức ít (tập thể dục, đi bộ nhanh, chơi trò chơi vận động,…) tiêu hao khoảng 300 kcal/giờ.
• Vận động nhẹ: không cần gắng sức (lau nhà, quét sân, đi bộ chậm,…) tiêu hao khoảng 200 kcal/giờ.
• Vận động rất nhẹ: nằm, ngồi một chỗ, làm việc tại bàn/máy tính,… tiêu hao khoảng 100 kcal/giờ.

Tần suất tập luyện: 3-4 lần/tuần. Thời gian tập mỗi lần phù hợp với loại hình tập luyện, cường độ tập và tình trạng sức khoẻ.

Một số lầm tưởng trong việc giảm cân thường thấy

Có nhiều lầm tưởng phổ biến về giảm cân có thể dẫn đến thất bại trong việc đạt được mục tiêu và để lại nhiều hậu quả cho sức khoẻ. Dưới đây là một số lầm tưởng thường gặp:

Nhịn ăn hoàn toàn để giảm cân

Nhịn ăn quá mức không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Khi cơ thể thiếu hụt calo, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, thiếu những chất dinh dưỡng thiết yếu, thiếu nguồn năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản (như hô hấp, bài tiết,…), rối loạn cảm giác đói,… và gây mất cơ bắp. 

Nhịn ăn hoàn toàn để giảm cân không phải là phương pháp bền vững. Mặc dù phương pháp này có thể giúp giảm cân tạm thời, nguy cơ tăng cân trở lại và các vấn đề sức khỏe khác thường cao hơn. Để giảm cân bền vững, cần có một chế độ ăn cân bằng kết hợp với luyện tập.

Giảm protein để giảm cân

Protein được chứng minh có thể giúp giảm cân theo nhiều cách như giảm cảm giác thèm ăn, duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân. Để hỗ trợ giảm cân, phải đảm bảo cung cấp đủ thành phần protein trong khẩu phần ăn và đa dạng thành phần thực phẩm cung cấp protein.

Carbohydrat gây tăng cân

Carbohydrate không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra béo phì. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo và thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng. 

Carbohydrate từ các nguồn nguyên chất cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, nguồn năng lượng cho não bộ hoạt động và không gây tăng cân nếu được sử dụng hợp lý. Ngược lại, carbohydrate tinh chế có thể góp phần vào việc tăng cân khi tiêu thụ quá mức. Việc chọn loại carbohydrate và kiểm soát lượng tiêu thụ là chìa khóa để duy trì cân nặng và sức khỏe tối ưu.

Chất béo làm tăng cân

Chất béo không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra tăng cân. Mặc dù chất béo cung cấp nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein, sự tăng cân chủ yếu là do việc tiêu thụ calo tổng thể vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng calo dư thừa, từ đó gây tăng cân. Tuy nhiên các loại chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa từ thực phẩm tự nhiên có thể mang lại lợi ích sức khỏe và không gây tăng cân nếu được sử dụng hợp lý.

 Để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt, quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân bằng, bao gồm các loại chất béo lành mạnh và kiểm soát lượng calo tổng thể.

Tập luyện càng nhiều càng tốt để giảm cân

Tập thể thao là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe, nhưng không phải lúc nào tập luyện nhiều cũng hiệu quả hơn. Việc tập thể thao giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp, từ đó hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể gây căng thẳng cho cơ thể, làm giảm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ chấn thương. 

Để đạt kết quả tốt nhất, nên duy trì sự cân bằng giữa tập luyện, chế độ ăn uống lành mạnh và phục hồi. Quan trọng hơn là thiết lập một kế hoạch tập luyện hợp lý và thực tế, kết hợp với chế độ dinh dưỡng điều độ để tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho giảm cân hiệu quả và bền vững.

Thực đơn giảm cân kết hợp Z’go drink meta 200

Dưới đây là một thực đơn tham khảo 1600 kcal kết hợp với việc sử dụng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng như Z’go Drink Meta 200 cho người giảm cân.

Bữa Sáng

• Bánh mì đen + trứng: Bánh mì đen 1 ổ + 2 quả trứng gà + dưa leo ½ quả
• 1 hũ sữa chua không đường

Bữa phụ sáng

• 1 hộp Z’go Drink Meta 200 (uống trước khi tập luyện thể thao)
• 1,5 trái chuối già (sau khi tập luyện thể thao)

Bữa trưa

• Cơm gạo lứt: 1,5 chén
• Thịt bò nạc xào ớt chuông: 8 lát thịt bò + ớt chuông 100g

Bữa phụ chiều

• 1 hũ sữa chua không đường
• 1 trái táo tây

Bữa chiều

• Cơm: 1 chén
• Cá ngừ kho: cá ½ khứa
• Xà lách trộn dầu giấm: xà lách 1,5 búp nhỏ

Phụ tối: ½ củ khoai luộc

Việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể dục. Hiểu và tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày, áp dụng các nguyên tắc giảm cân đúng đắn, và tránh những lầm tưởng phổ biến có thể giúp đạt được mục tiêu một cách bền vững và lành mạnh. Z’go Drink Meta 200 có thể hỗ trợ trong quá trình này. Z’go Drink Meta 200 có chứa hàm lượng caffein, không sử dụng cho người mẫn cảm với thành phần caffein và tránh dùng buổi chiều tối.

>>> Xem thêm: Z'go Meta Drink 200 - Thức Uống Thúc Đẩy Đốt Cháy Calo, Nâng Cao Hiệu Suất Tập Luyện

Tài liệu tham khảo

1. Dinh dưỡng học, Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn thực phẩm, trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch
2. Top 12 Biggest Myths About Weight Loss, https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
3. 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight, https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
4. 10 Diet Mistakes and How to Avoid Them, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-mistakes
5. Do Fasting Diets Work?, https://www.webmd.com/diet/fasting