Làn da không chỉ là lớp bảo vệ bên ngoài cho cơ thể mà còn phản ánh sức khỏe bên trong cơ thể. Một làn da khỏe mạnh, mịn màng và rạng rỡ phụ thuộc rất nhiều yếu tố trong đó có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống có thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết giúp da chống lại các tác nhân gây hại, phục hồi tổn thương và duy trì sự tươi trẻ.
Tại sao chế độ dinh dưỡng quan trọng với làn da
Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể, và nó cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để hoạt động tối ưu. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý tác động đến làn da bằng nhiều cách
Cung cấp dưỡng chất thiết yếu
Nhiều vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm là những yếu tố cần thiết cho việc duy trì sức khỏe của da. Chất đạm (collagen), vitamin C, vitamin E, omega-3, kẽm và selenium là những dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện độ đàn hồi, làm sáng da, và giảm thiểu nếp nhăn, kháng viêm. Thiếu hụt các dưỡng chất này có thể dẫn đến da khô, xỉn màu và dễ bị tổn thương.
Chống oxy hóa
Nhiều thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có khả năng ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào da khỏi sự lão hóa sớm. Gốc tự do có thể xuất hiện do ô nhiễm môi trường, ánh nắng mặt trời và stress. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tự nhiên từ trái cây và rau củ không chỉ giúp da khỏe mạnh mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Hỗ trợ phục hồi và tái tạo
Khi da bị tổn thương do mụn, viêm hoặc tác động của môi trường, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi. Các chất dinh dưỡng như protein, vitamin A và vitamin C, kẽm giúp tái tạo tế bào da, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và làm giảm tình trạng viêm.
Duy trì độ ẩm
Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến độ ẩm của da. Uống đủ nước và tiêu thụ thực phẩm giàu nước như trái cây và rau củ giúp da luôn mềm mại và đầy đặn. Da mất nước có thể dẫn đến tình trạng khô, lão hoá sớm.
Chế độ ăn uống để có làn da đẹp
Để có làn da đẹp, cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý về các nhóm thực phẩm khi xây dựng một chế độ ăn giúp cải thiện làn da.
Chất đường bột
Chất đường bột cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, khi đường huyết bị rối loạn hoặc chế độ ăn quá nhiều đường cũng ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể, chậm lành vết thương và gây ra mụn. Do đó, nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để giúp cho đường huyết ổn định sau khi ăn. Ví dụ một số thực phẩm có chỉ số GI thấp là ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,… Ngoài ra, lớp vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ.
Chất béo
Các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, hạt điều, đậu phộng, lanh, bí ngô, vừng, hướng dương, óc chó), cá biển sâu,… giàu chất béo lành mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa, gián tiếp chống lại chứng viêm. Omega 3 trong các loại hạt này và các loại cá biển sâu: ngăn chặn và chống lại sự hình thành các hợp chất gây viêm.
Chất xơ
Trái cây và rau củ không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều chất xơ và nước, giúp da khỏe mạnh. Nên đa dạng hóa các loại rau và trái cây trong khẩu phần ăn của bạn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Nên ăn các loại trái cây tươi (táo, cam, lê, đào, mận, kiwi, lựu, nho, dưa hấu, sắn, dứa, ổi, đào, mơ, dâu tây, dâu đen, việt quất, mâm xôi, bơ, khế, bưởi, chanh, vải, xoài, đu đủ, chanh dây, quả hồng, quýt, quả khế và tất cả các loại trái cây khác), giảm ăn trái cây sấy khô.
- Ăn đủ 500g rau xanh và trái cây trên ngày, đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất
- Kẽm ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng của hầu hết tế bào miễn dịch, hỗ trợ làm lành vết thương và kháng viêm, điều trị mụn. Kẽm có nhiều trong: hải sản, thịt nạc, nấm, các loại hạt, ngũ cốc, lựu, bơ,…
- Các loại vitamin: giúp ngăn ngừa các tổn thương da do tia cực tím gây ra, ức chế sản xuất các gốc tự do, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và tăng độ ẩm cho làn da. Một số loại vitamin tác động tích cực đến da bao gồm:
- Vitamin A: có nhiều trong cà rốt, bồ công anh, cải xoăn, rau xanh collard, rau bina
- Vitamin B: có nhiều trong cải xoăn, ớt chuông và nấm, dưa đỏ, cá ngừ và thịt gia cầm.
- Vitamin C: trong các loại trái cây, đặc biệt là ổi, ớt chuông, bông cải xanh, kiwi, đu đủ, cam,…
- Vitamin D: các nguồn thực phẩm dồi dào vitamin D bao gồm cá, lòng đỏ trứng, nấm và thực phẩm bổ sung vitamin D, bao gồm cả sữa.
- Vitamin E: được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm hạnh nhân và hạt hướng dương, bơ, rau bina…
- Vitamin K: Vitamin K1 trong các loại rau lá, bao gồm cải xoăn, rau bina, bông cải xanh và bắp cải. K2 có trong thịt gà, gan và trứng.
Nước
Nước là thành phần thiết yếu giúp duy trì độ ẩm cho da. Cung cấp đủ nước hàng ngày sẽ giúp da luôn căng mịn và giảm thiểu tình trạng khô. Nên uống ít nhất 8 ly nước lọc (khoảng 2 lít) mỗi ngày, và có thể tăng cường lượng nước này nếu hoạt động nhiều hoặc trong điều kiện thời tiết nóng. Không nên sử dụng rượu bia, nước ngọt có ga, nước trái cây hoặc các loại nước uống ngọt khác thay cho nước lọc.
Thực phẩm nên hạn chế
- Thực phẩm chế biến sẵn: thức ăn nhanh, snack đóng gói, và đồ ăn đông lạnh chứa nhiều chất bảo quản và đường, muối, cholesterol, transfat,…
- Đồ uống có ga và nước ngọt, thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, và đồ ngọt khác có thể làm tăng tình trạng viêm và làm hại da.
- Rượu bia
- Thực phẩm nhiều muối
Cần lưu ý
Chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng, nhưng để có làn da đẹp thì cần kết hợp với các thói quen sống lành mạnh khác như tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc và giảm stress. Các yếu tố này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và làm đẹp da một cách tự nhiên.
Giữ BMI lý tưởng dưới 23 kg/m2, giảm cân nếu hiện đang thừa cân/béo phì. Cân nặng lý tưởng = (chiều cao -100) x 0,9 (kg). Tế bào mỡ và mô mỡ dư thừa liên quan đến các chất làm tăng tình trạng viêm và khiến da lão hoá nhanh hơn.
>>> Xem thêm: O'go Smoothie Detox - Sinh Tố Siêu Tiện Lợi Thanh Lọc Cơ Thể
Kết luận
Chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe làn da. Bằng cách ăn uống đúng cách, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp với lối sống lành mạnh vừa giúp cải thiện làn da và còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Làn da đẹp bắt đầu từ những lựa chọn thực phẩm hàng ngày.
Tài liệu tham khảo
- Chế độ ăn cho từng loại da, https://www.bvdl.org.vn/d-9270.5.12/truyen-thong-giao-duc-suc-khoe/che-do-an-cho-tung-loai-da.html
- Role of Micronutrients in Skin Health and Function, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428712/
- The Ultimate Diet for Your Unique Skin Type, https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/the-best-diet-for-your-skin-type
- Balic A., Vlasic D., Zuzul K., Marinovic B., Bukvic Mokos Z. (2020) "Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases". Int J Mol Sci, 21 (3)
- Danby F. W. (2010) "Nutrition and acne". Clin Dermatol, 28 (6), pp.598-604.
