Đạm hoàn chỉnh là gì?
Đạm hoàn chỉnh hay protein hoàn toàn chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được với tỷ lệ thoả đáng. Axit amin thiết yếu là những thành phần cần thiết cho chức năng và phát triển cơ thể, nhưng không thể tự sản xuất được, và phải được cung cấp qua chế độ ăn uống. Chín loại axit amin thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Các nguồn thực phẩm chứa đạm hoàn chỉnh bao gồm:
- Thịt và các sản phẩm từ thịt (như gà, bò, heo,…)
- Hải sản (như cá, tôm,...)
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, sữa chua)
- Trứng
Vì sao phải ăn đạm hoàn chỉnh?
Khi một axit amin đơn nhất được hấp thu vào cơ thể thì sẽ lưu lại trong máu được khoảng 4 tiếng. Sau đó, axit amin đi đến các cơ quan để tổng hợp thành protein cuả cơ quan đó. Điều này đòi hỏi các axit amin cần thiết phải có mặt đồng thời với nhau để tham gia vào quá trình tổng hợp protein của cơ quan. Ăn đạm hoàn chỉnh là một cách để tạo điều kiện cho quá trình tổng hợp protein diễn ra tốt hơn.
Protein hoàn chỉnh chứa các axit amin cần thiết với số lượng đầy đủ nên có nhiều vai trò đối với cơ thể:
- Duy trì sức khoẻ ở người trưởng thành: duy trì sức khoẻ tổng thể, hỗ trợ phục hồi, sửa chữa mô bị tổn thương, suy giảm trong quá trình bệnh, phẫu thuật, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ,...
- Phát triển và phục hồi cơ bắp
- Tăng hiệu suất thể thao
- Thúc đẩy sinh trưởng, phát triển các hệ cơ quan ở trẻ em như đạm casein, lecithoprotein, ovalbumin, albumin, myoprotein, glutein,...)
- Cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
- Ngoài ra, đạm hoàn chỉnh cũng có nhiều vai trò của chất đạm nói chung như: hỗ trợ hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng,...
Điều gì sẽ xảy ra nếu ăn không đủ đạm hoàn chỉnh?
Chế độ ăn nghèo nàn, không đủ axit amin thiết yếu thì cơ thể chỉ đủ duy trì sự sống, không thể đảm bảo cho quá trình tăng trưởng và phát triển, đặc biệt ở trẻ em. Các loại chất đạm không hoàn chỉnh và chế độ ăn thiếu các axit amin thiết yếu khiến cho việc sử dụng axit amin của cơ thể không hiệu quả, từ đó có thể dẫn đến nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể, bao gồm hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và hệ tiêu hoá. Sau đây là một số ảnh hưởng lên cơ thể khi thiếu axit amin thiết yếu:
- Suy dinh dưỡng và giảm cân, giảm cơ: Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, làm giảm khối lượng cơ bắp và dẫn đến giảm cân. Cơ thể sẽ bắt đầu phân giải mô cơ để lấy protein cần thiết, gây mất cơ bắp.
- Suy giảm chức năng miễn dịch: Protein là cần thiết cho việc sản xuất các kháng thể và các yếu tố miễn dịch khác. Thiếu protein có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật.
- Vấn đề về da, tóc và móng: Protein là thành phần chính của da, tóc và móng. Thiếu protein có thể dẫn đến các vấn đề như tóc gãy rụng, da khô và nứt nẻ, và móng yếu.
- Rối loạn chức năng cơ và xương: Thiếu protein có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp và ảnh hưởng đến chức năng của xương. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như đau cơ, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương.
- Kéo dài thời gian hồi phục: Protein giúp phục hồi mô và sửa chữa tổn thương. Thiếu protein có thể làm chậm quá trình hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh tật.
- Kém tăng trưởng ở trẻ: Trẻ em cần đủ protein để phát triển thể chất và trí tuệ. Thiếu protein có thể dẫn đến chậm phát triển, giảm tăng trưởng chiều cao và khối lượng cơ bắp
Cần có chế độ ăn uống như nào để có đủ đạm hoàn chỉnh?
Để đảm bảo cung cấp đủ đạm hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống, bạn cần lựa chọn các nguồn protein cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Thực phẩm đạm hoàn chỉnh thường là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (thịt, cá, trứng, sữa,...). Tuy nhiên, đạm thực vật cũng có những lợi ích ích riêng như bổ sung thêm nguồn chất xơ và các dưỡng chất từ thực vật. Nên sự phối hợp đa dạng các thực phẩm khác nhau là một phương pháp hữu ích để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
- Nguồn protein động vật
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn,...
- Hải sản: cá, tôm, cua,...
- Sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua,..
- Trứng
- Nguồn protein thực vật
- Đậu các loại: đậu xanh, đậu nành, đậu hà lan,...
- Hạt mắc ca, hạt chia, hạt sen, hạt óc chó, mè,...
- Gạo, yến mạch, kiều mạch, lúa mì,...
Trường hợp những người có chế độ ăn thuần chay, thuần thực vật, nguy cơ thiếu hụt các axit amin thiết yếu cao hơn so với chế độ ăn kết hợp đạm động vật và thực vật. Trong trường hợp này, việc kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm thực vật khác nhau giúp bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu. Một số ví dụ về các sự kết hợp thực phẩm bổ sung đạm cho chế độ ăn thuần chay:
- Đậu và ngũ cốc: bắp kết hợp hạt kê, đậu nành,...
- Đậu và hạt: Kết hợp đậu với các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia,...
- Ngũ cốc và các loại hạt: Kết hợp các loại ngũ cốc như yến mạch với hạt chia hoặc hạt lanh,...
Tầm quan trọng của tỷ lệ đạm động vật - thực vật trong bữa ăn hàng ngày?
Khi ăn hỗn hợp hai loại thực phẩm hoặc hai loại protein trở lên, giữa các loại axit amin cung cấp sẽ có sự bổ sung cho nhau, từ đó nâng cao được giá trị dinh dưỡng của thức ăn. Khi ăn thức ăn protein hỗn hợp từ động vật và động vật thì giá trị sinh học của protein sẽ vượt quá hỗn hợp giữa các loại thức ăn từ thực vật đơn thuần. Do đó, sự kết hợp đạm động vật và thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể đạt được các lợi ích cho sức khoẻ cân bằng, ví dụ như:
- Sức khỏe tim mạch
- Đạm động vật: thịt đỏ, nội tạng động vật,...giàu chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu sử dụng quá mức. Chất béo bão hòa và cholesterol trong những thực phẩm này có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu.
- Đạm thực vật: đậu, hạt và ngũ cốc,... thường ít chất béo bão hòa và cholesterol, giàu chất xơ và dưỡng chất thực vật, chất chống oxy hoá giúp giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.
- Cân bằng dinh dưỡng
- Đạm động vật: cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, vitamin B12, sắt, kẽm,... dễ dàng hấp thu.
- Đạm thực vật: nguy cơ thiếu một số axit amin thiết yếu nếu không được kết hợp đúng cách. Tuy nhiên, chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
- Sức khỏe tiêu hóa
- Đạm động vật: chế độ ăn nhiều thịt đỏ và chế biến sẵn có nguy cơ mắc vấn đề tiêu hóa như táo bón, ung thư đại trực tràng,...
- Đạm thực vật: cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
>>> Xem thêm: Navie Omega X2 - Soup Uống Dinh Dưỡng Công Thức Cao Năng Lượng, Giàu Đạm, EPA
Khuyến cáo tỷ lệ hàng ngày cho người bình thường
Tuỳ theo độ tuổi, người khoẻ mạnh sẽ có nhu cầu về tỷ lệ protein khác nhau trong khẩu phần ăn. Đối với trẻ nhỏ, nhu cầu đạm động vật cao hơn do nhu cầu axit amin thiết yếu để tăng trưởng, phát triển thể chất và trí tuệ. Người trường thành trung bình cần khoảng 30% protein động vật trong tổng số protein khẩu phần ăn.
Tỷ lệ đạm động vật - thực vật trong nhu cầu protein thay đổi ra sao với những người có bệnh lý khác nhau?
Trong một số bệnh lý đặc biệt, tỷ lệ protein động vật và động vật có sự khác biệt so với chế độ ăn cho người bình thường khoẻ mạnh.
| Chế độ ăn | Tỷ lệ protein động vật trên tổng số protein | |
|---|---|---|
| Người lớn | Bình thường | 30-50% |
| Viêm cầu thận cấp, thể ure huyết cao | > 60% | |
| Viêm cầu thận cấp, thể cao huyết áp | > 60% | |
| Suy thận cấp, giai đoạn trước lọc thận | ≥ 60% | |
| Suy thận cấp, giai đoạn lọc máu (ngoài thận và màng bụng) | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn giai đoạn 1-2 | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn giai đoạn 3- 4 không lọc máu, không tăng kali máu | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn giai đoạn 3- 4 không lọc máu, tăng kali máu | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn có lọc máu ngoài thận hoặc thẩm phân phúc mạc 3 lần/tuần | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn có lọc máu ngoài thận hoặc thẩm phân phúc mạc 2 lần/tuần | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn có lọc máu ngoài thận hoặc thẩm phân phúc mạc 1 lần/tuần | ≥ 60% | |
| Hội chứng thận hư không có tổn thương cầu thận tối thiểu | ≥ 60% | |
| Hội chứng thận hư có tổn thương cầu thận tối thiểu hoặc mức lọc cầu thận < 60 ml/phút | ≥ 60% | |
| Đái tháo đường kết hợp viêm cầu thận, thể urê máu cao | ≥ 60% | |
| Đái tháo đường kết hợp viêm cầu thận, thể cao huyết áp | > 60% | |
| Đái tháo đường kết hợp suy thận mạn độ 1- 2 | ≥ 60% | |
| Đái tháo đường kết hợp suy thận mạn độ 3- 4 | ≥ 50% | |
| Rối loạn lipid máu | 30-50% | |
| Viêm gan cấp, giai đoạn tiếp theo (sau giai đoạn đầu) | > 50% | |
| Viêm cầu thận cấp, suy thận độ 1-2 ở phụ nữ có thai | ≥ 60% | |
| Hôn mê gan | 50-75% | |
| Trẻ em | Viêm cầu thận cấp, thể urê máu cao | ≥ 60% |
| Suy thận mạn độ 1- 2 | ≥ 60% | |
| Suy thận mạn độ 3 trước lọc máu | ≥ 60% | |
| Hội chứng thận hư | > 50% |
Tài liệu tham khảo
- Dinh dưỡng cơ sở, Bộ môn Dinh dưỡng - Thực phẩm, Đại học Y dược TP.HCM
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam - 2016, Bộ Y tế
- The Difference Between Complete and Incomplete Proteins, https://www.webmd.com/diet/difference-between-complete-and-incomplete-proteins
- Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference?, https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources, https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
- Hướng dẫn chế độ ăn bệnh viện ((Ban hành kèm theo Quyết định số: 2879/QĐ-BYT ngày 10 tháng 8 năm 2006 của Bộ trưởng Bộ Y tế)
