Đạm trong tập luyện thể thao

bởi: PM_Digital 24 Tháng 04, 2024

Vai trò của chất đạm trong việc tập luyện thể thao, xây dựng cơ bắp

Trong nhiều năm qua, lợi ích tiềm tàng của chất đạm đối với xây dựng cơ bắp ngày càng được thể hiện rõ ràng. Trong tập luyện thể thao, chất đạm giúp cho

Tổng hợp cơ và gân, xương
Tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp khi kết hợp với bài tập sức đề kháng
Bảo tồn khối lượng cơ tốt hơn
Hạn chế mất cơ bắp do tuổi tác
Phản ứng tổng hợp protein lớn hơn khi được phân bố đều trong các bữa ăn
Sau khi tập luyện, protein có vai trò tái tạo lại các mô cơ phá huỷ

Nhu cầu chất đạm đối với người tập luyện thể thao

Đối với người tập luyện thể thao, nhu cầu 1,4-2g protein/ngày là đủ để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Lượng protein >2,3 g/kg cân nặng để tối đa hoá việc duy trì trọng lượng cơ thể ở những người được rèn luyện sức đề kháng.

Khuyến nghị chung là 0,25-0,55g protein có giá trị sinh học cao cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 20-40g protein mỗi lần sử dụng, có chứa 700-3000 mg leucin bên cạnh các axit amin thiết yếu khác.

Bổ sung protein có tỷ lệ axit amin cao và đủ lượng leucin theo nhu cầu sẽ giúp kích thích tổng hợp protein cơ.

>>> Xem thêm: Vai trò của đạm BCAA trong tập luyện thể thao

Đạm thuỷ phân trong tập luyện thể thao

Protein thuỷ phân là hỗn hợp các chuỗi peptide có độ dài khác nhau và các axit amin tự do. Protein thuỷ phân chứa chủ yếu dipeptide và tripeptide được cho là hấp thu nhanh hơn protein nguyên vẹn. Trong dinh dưỡng thể thao, protein thuỷ phân thường được sản xuất từ whey hoặc casein.

Vai trò, ưu điểm

Protein thuỷ phân giúp tạo ra sự gia tăng nhanh chóng axit amin trong huyết tương trong quá trình tập luyện, tối đa hoá quá trình đồng hoá protein cơ bắp và tạo điều kiện phục hồi.

Protein thuỷ phân giúp tạo đỉnh axit amin huyết tương cao hơn, tổng hợp protein cơ cao hơn đáng kể.

Hiệu suất theo thời gian tập được tăng cường khi sử dụng đồ uống chứa đạm thuỷ phân kèm carbohydrat so với đồ uống carbohydrat đơn thuần.

Một số peptide tạo ra tác dụng điều chỉnh mạnh mẽ lên quá trình tổng hợp protein cơ, tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng phục hồi.

Whey protein được hấp thu nhanh chóng ngay cả khi ở dạng nguyên vẹn.

Cách sử dụng đạm thuỷ phân để tránh tác dụng phụ

Sau một bữa ăn giàu protein, cơ thể có thể gặp các tác dụng sau đây

Mất nước
Đầy hơi
Táo bón hoặc tiêu chảy
Nước tiểu có bọt
Buồn nôn
Đau dạ dày
Mệt mỏi
Cáu gắt

Để hạn chế các tác dụng phụ khi sử dụng nhiều protein trong tập luyện thể thao, cần phải lưu ý các vấn đề sau đây:

Nếu khó dung nạp được đường lactose trong bột đạm whey, có thể sử dụng whey protein tinh khiết/thuỷ phân hoặc bột đạm không chứa sữa.
Nên chia nhỏ hàm lượng sử dụng và sử dụng nhiều lần trong ngày để giảm các tác dụng phụ như buồn nôn.
Có thể uống whey chung với bữa ăn thông thường, tăng cường thêm chất xơ để giảm triệu chứng như đầy hơi.
Uống đủ nước để đảm bảo chuyển hoá được tốt hơn.
Không nên thay thế hoàn toàn nhu cầu chất đạm hàng ngày bằng bột đạm whey. Cần phải kết hợp whey với một chế độ ăn lành mạnh để đảm bảo cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

>>> Xem thêm: Z'go Meal Plant-Based - Bữa Ăn Cao Đạm Thủy Phân Giúp Phục Hồi & Xây Dựng Cơ Bắp Sau Tập Luyện

Tài liệu tham khảo