Trong suốt mùa thi cử, học sinh thường có thói quen thức khuya học bài, làm bài tập và ôn luyện, điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng và căng thẳng. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những dưỡng chất cần thiết cho não bộ giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và giúp học sinh duy trì sự tỉnh táo trong suốt quá trình học tập và thi cử.
Năng lượng đầy đủ
Học sinh cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể vì đây cũng là giai đoạn phát triển mạnh về thể chất và trí tuệ. Nhu cầu năng lượng cho lứa tuổi học sinh từ 12-19 tuổi dao động từ 2500 đến 2800 kcal/ngày đối với nam và khoảng 2300 kcal/ngày đối với nữ hoạt động thể lực trung bình. Để đáp ứng được nhu cầu này, học sinh cần ăn đủ ba bữa chính mỗi ngày (sáng, trưa, tối), và không bỏ qua bữa phụ để bổ sung năng lượng trong suốt ngày học.
Bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất, đặc biệt trong mùa thi. Bữa ăn sáng giúp học sinh có đủ năng lượng để bắt đầu một ngày học mới, cải thiện sự tập trung và khả năng ghi nhớ.
Bữa sáng lý tưởng có thể bao gồm các thực phẩm giàu tinh bột, protein và vitamin như ngũ cốc, sữa, trái cây và trứng.
Chất đạm (Protein)
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, cải thiện tập trung và khả năng ghi nhớ thông tin, giảm căng thẳng và lo âu.
Học sinh cần khoảng 63g đạm mỗi ngày đối với nữ và 74g đạm mỗi ngày đối với nam trong độ tuổi 15-19 tuổi. Các nguồn đạm tốt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ, và các loại hạt. Ngoài ra, nên ưu tiên đạm động vật (từ thịt, cá, trứng), chiếm ít nhất 35% tổng lượng đạm trong khẩu phần ăn.
Tinh bột (Carbohydrate)
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. Những thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai lang, và các loại đậu giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt thời gian dài, giúp học sinh không cảm thấy mệt mỏi hay uể oải trong khi ôn thi.
Nhu cầu chất đường bột ở học sinh cấp 3 trung bình khoảng 400g mỗi ngày. Mỗi chén cơm/bún hoặc củ khoai lang trung bình chứa khoảng 40g glucid.
Chất béo
Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Học sinh cần khoảng 60-90g chất béo mỗi ngày, với tỷ lệ chất béo động vật chiếm 70% và chất béo thực vật chiếm 30%.
Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ôliu, bơ, các loại hạt, quả bơ, cá hồi và các loại hải sản,... chứa các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ. Bổ sung đủ chất béo lành mạnh giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung và giảm căng thẳng trong mùa thi.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin A
Vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt và hệ miễn dịch, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển của học sinh. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề về mắt và sức khỏe nói chung.
Nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất là từ gan, trứng, sữa và các loại rau quả màu vàng, cam như cà rốt, bí đỏ.
Vitamin C
Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus, đồng thời giúp hấp thu sắt từ thực phẩm.
Nguồn vitamin C phong phú có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông, rau xanh như cải xoăn, rau bina,... Các loại trái cây nói chung và các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây, việt quất, và anh đào,... có chứa nhiều chất chống oxy hoá giúp bảo vệ não bộ khỏi tác hại của stress và cải thiện chức năng ghi nhớ tự nhiên.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển của xương và răng. Vitamin D có thể được bổ sung qua dạng uống hoặc thực phẩm như cá hồi, trứng, và các sản phẩm từ sữa.
Canxi
Canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì. Học sinh 15-19 tuổi cần khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, và các loại hải sản như tôm, cua.
Sắt
Sắt rất quan trọng trong quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đến các tế bào, giúp học sinh duy trì khả năng tập trung và tránh tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ. Đặc biệt, học sinh nữ trong độ tuổi dậy thì cần bổ sung sắt đầy đủ do mất sắt trong chu kỳ kinh nguyệt.
Nhu cầu sắt mỗi ngày của nam học sinh 15-19 tuổi là khoảng 12-18mg, trong khi nữ cần khoảng 20-30mg tuỳ vào khả năng hấp thu của sắt. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt bò, gan, trứng, đậu lăng, hạt điều, và các loại rau lá xanh đậm.
Uống đủ nước
Nước rất quan trọng đối với mọi hoạt động sinh lý trong cơ thể, đặc biệt là trong mùa thi khi học sinh cần duy trì sự tỉnh táo và sức khỏe tốt. Uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mệt mỏi, cải thiện khả năng tập trung. Học sinh nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.
Bữa phụ và chế độ sinh hoạt hợp lý
Với khối lượng bài học nhiều và nhu cầu học tập kéo dài, học sinh nên bổ sung thêm các bữa phụ để giữ năng lượng và duy trì sự tập trung. Các bữa phụ có thể là sữa, hoa quả, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hay bánh mì ngũ cốc. Những bữa ăn nhẹ này giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không quá no, từ đó duy trì sự tỉnh táo và năng lượng.
Tránh thức khuya, ăn vặt: thức khuya và ăn các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên, bánh kẹo, hay thức ăn nhanh có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạn chế caffeine và đồ uống có đường: caffeine và các thức uống có đường có thể tạo cảm giác tỉnh táo tạm thời nhưng lại gây mệt mỏi khi sử dụng kéo dài và làm rối loạn giấc ngủ.
Khi phải ngồi học thời gian dài, học sinh có thể vận động nhẹ 5-10 phút sau một khoảng thời gian giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu. Điều này không chỉ giúp tinh thần tỉnh táo, tập trung hơn mà còn giảm mỏi mắt, mệt mỏi cơ thể, giúp duy trì sức khỏe trong suốt quá trình học tập căng thẳng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong mùa thi sẽ giúp học sinh không chỉ duy trì sức khỏe mà còn cải thiện khả năng học tập và giảm căng thẳng. Việc cung cấp đầy đủ năng lượng, chất đạm, vitamin, khoáng chất, cùng với việc uống đủ nước và bổ sung các bữa phụ là cách hiệu quả để giúp các em vượt qua kỳ thi một cách khỏe mạnh và đạt kết quả cao.
Tài liệu tham khảo
- Dinh dưỡng cơ sở, Bộ môn Dinh dưỡng - Thực phẩm, Đại học Y dược TP.HCM
- Dinh dưỡng trong điều trị nhi khoa, Trường đại học Y Hà Nội
- Chất dinh dưỡng quan trọng cho các sĩ tử mùa thi, https://viendinhduongtphcm.org/vi/tien-day-thi-va-day-thi/chat-dinh-duong-quan-trong-cho-cac-si-tu-mua-thi.html
