Dinh dưỡng của những món ăn vặt thời thượng

Trong nhịp sống hiện đại, món ăn vặt đã trở thành một phần không thể thiếu trong đời sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Những món ăn như trà sữa, bánh tráng trộn, chè, và mì gói không chỉ đáp ứng nhu cầu ăn uống mà còn là sở thích cá nhân. Cùng tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng trong các món ăn vặt trong bài viết sau đây.

Trà sữa

Trà sữa, với hương vị thơm ngon và đa dạng, đã trở thành món uống được ưa chuộng của trẻ em và người trưởng thành. Thông thường, trà sữa bao gồm trà, sữa, đường, và các loại topping (thức ăn kèm/thạch đi kèm) như trân châu, thạch các loại hoặc trái cây. Xét về khía cạnh dinh dưỡng trong một ly trà sữa:

Năng lượng

Một cốc trà sữa có thể chứa từ 300-600 calo, tùy thuộc vào lượng đường và topping. Khi thêm vào trà sữa các loại trân châu (thành phần tinh bột), thạch các loại hoặc kem (milk foam, kem mặn, kem tươi- thành phần có chất béo) thì năng lượng của ly trà sữa tăng cao lên rất nhiều lần.

Carbohydrate

Đường tạo vị ngọt và các loại topping chứa nhiều carbohydrate hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng cũng dễ dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Protein

Sữa cung cấp một lượng protein nhất định, tuy nhiên không đáng kể và không cân đối để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Chất béo

Chất béo trong trà sữa có nguồn gốc từ sữa và bột kem béo (nếu có sử dụng nguyên liệu này). Chất béo trong trà sữa có chứa chất béo bão hoà và những chất béo chuyển hoá, không tốt cho sức khoẻ hệ tim mạch, dễ gây rối loạn mỡ máu và rối loạn chuyển hoá.

Có thể hình dung chỉ một ly trà sữa đã có nguồn năng lượng tương đương với một bữa ăn chính (một dĩa cơm hoặc tô bún). Nhưng khi xét về thành phần dinh dưỡng thì trà sữa lại quá nhiều đường hấp thu nhanh và chất béo và thiếu đi chất đạm, chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Do đó, việc sử dụng trà sữa thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, rối loạn đường huyết do lượng đường trong máu cao.

Một số loại trà có hàm lượng tannin cao, đây là một chất có khả năng cản trở hấp thu khoáng chất sắt. Trà cũng có thành phần caffein, có thể gây mất ngủ. Khi uống trà sữa, để hạn chế năng lượng nạp vào có thể chọn trà sữa giảm đường, topping không chứa tinh bột hoặc phô mai và hạn chế sử dụng thêm milk foam, kem cheese,…

Có thể tham khảo năng lượng trong mỗi ly trà sữa trong một số ảnh minh hoạ sau đây:

Bánh tráng trộn

Bánh tráng trộn cũng là một món ăn vặt phổ biến cùng với trà sữa. Bánh tráng trộn thường được chế biến từ bánh tráng, rau răm, xoài, cóc, gia vị, và các loại nguyên liệu khác như trứng cút, đậu phộng, hoặc khô (ruốc, bò, gà, mực, da heo,…). Thành phần dinh dưỡng trong bánh tráng trộn:

• Năng lượng: một phần bánh tráng trộn có thể chứa khoảng 200-400 calo tùy thuộc vào nguyên liệu.
• Carbohydrat: chiếm hàm lượng cao trong phần bánh tráng trộn, chủ yếu đến từ tinh bột trong bánh tráng.
• Chất đạm: từ các thành phần như đậu phộng, trứng cút, khô,… không đáng kể so với nhu cầu hàng ngày.
• Chất béo từ những loại dầu trộn bánh tráng, sốt các loại với thành phần chất béo bão hòa và những loại chất béo chuyển hoá (khi sử dụng dầu ăn cũ, chiên đi chiên lại nhiều lần).
• Chất xơ từ xoài, cóc, rau răm: không đáng kể
• Muối: 1 phần bánh tráng trộn chứa rất nhiều muối (muối ớt, muối trong các loại khô, con ruốc,…). Tổ chức y tế khuyến cáo mỗi người chỉ nên bổ sung khoảng 5g muối ăn (tương đương 1 muỗng cà phê muối) hàng ngày trong khi một phần bánh tráng trộn thường sử dụng hơn 1 muỗng muối để tạo vị mặn.

Món bánh tráng trộn cung cấp nguồn năng lượng cao nhưng vẫn không cân đối giữa các thành phần dinh dưỡng đạm, tinh bột, chất béo; nhiều muối và thiếu nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều muối là yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp và nhiều dầu ăn làm rối loạn mỡ máu, béo phì,...

Chè

Chè là món ăn ngọt phổ biến ở Việt Nam, có nhiều loại với nguyên liệu đa dạng như đậu, bột, trái cây, và nước cốt dừa. Xét về thành phần dinh dưỡng trong các loại chè:

• Năng lượng: một chén chè có thể dao động từ 200-500 calo, tùy thuộc vào loại chè và lượng đường sử dụng. Ví dụ như:
  • Chè bắp/chuối chưng/đậu xanh: khoảng 350 kcal/chén
  • Chè trôi nước: 513 kcal/chén
  • Chè đậu đen/đậu trắng: khoảng 410 kcal/chén
• Carbohydrate: các nguyên liệu như đậu, bột và đường đều chứa carbohydrate, cung cấp năng lượng chủ yếu trong chè. Mỗi chén chè có thể chứa từ 60-70g carbohydrate.
• Chất đạm: các loại chè đậu có thể cung cấp đến 13g đạm trong mỗi chén chè.
• Vitamin và khoáng chất: một số loại chè như chè đậu xanh, chè bưởi có thể cung cấp vitamin và khoáng chất từ nguyên liệu tự nhiên.

Chè sử dụng các nguyên liệu chủ yếu chứa carbohydrate giúp cung cấp năng lượng nhanh. Nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đường và calo từ chè cũng có thể dẫn đến thừa cân béo phì và các vấn đề sức khỏe khác. Nên lựa chọn các loại chè ít đường và nhiều trái cây để tăng cường thêm dinh dưỡng.

Mì gói

Mì gói là món ăn tiện lợi, phổ biến và được nhiều người yêu thích.

• Năng lượng: một gói mì gói chứa trung bình khoảng 250-400 calo.
• Carbohydrate: mì gói chủ yếu chứa carbohydrate, nhưng hầu hết là tinh bột tinh chế, ít chất xơ.
• Chất béo: mì gói thường chứa chất béo bão hòa từ dầu chiên
• Hàm lượng chất đạm, chất xơ, vitamin và các khoáng chất: rất ít hoặc không có.

Mì gói tiện lợi và dễ chế biến, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, huyết áp cao do thành phần chủ yếu là carbohydrat và gói gia vị nhiều muối. Khi bắt buộc phải sử dụng mì gói, nên cân nhắc bổ sung rau, thịt, hoặc trứng khi chế biến mì để tăng cường thêm thành phần chất đạm, chất xơ trong bữa ăn.

Các món ăn vặt kể trên đây nhìn chung đều chứa nhiều năng lượng, carbohydrate và ít các thành phần chất dinh dưỡng khác. Khi sử dụng quá nhiều những món ăn vặt này thì sẽ có một số vấn đề sức khoẻ như:

• Tinh bột tinh chế, đường hấp thu nhanh: khi ăn nhiều khiến cho cơ thể tăng chuyển hoá, tăng cường tiêu hao vitamin nhóm B cho quá trình chuyển hoá làm cơ thể hao hụt nguồn vitamin nhóm B.
• Sử dụng nguồn năng lượng dư thừa từ đường cũng gây ra thừa cân, béo phì và nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hoá, tim mạch.
• Các món ăn vặt với thực phẩm không đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm như dầu chiên cũ cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ người sử dụng.
• Các món ăn vặt chứa nhiều muối ảnh hưởng đến huyết áp, tim mạch, chức năng thận,…
• Thiếu vitamin và khoáng chất: ảnh hưởng lên trí nhớ, chức năng các hoạt động sinh lý của cơ thể
• Ít chất xơ (có nhiều trong rau củ và trái cây): đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn, lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn, tăng lượng chất béo xấu trong cơ thể, ung thư đường tiêu hóa, tuyến tiền liệt,…

Món ăn vặt khi sử dụng thì nên có một số lưu ý như sau:

• Khi ăn vặt thì hạn chế năng lượng trong các bữa ăn khác hoặc tăng cường thể dục thể thao để tiêu hao năng lượng dư thừa.
• Cần biết được thành phần của từng món ăn để cân đối với các thành phần dinh dưỡng khác còn lại trong ngày. Ví dụ: bánh tráng trộn có nhiều muối và dầu thì khi ăn 1 phần bánh tráng có thể yêu cầu người bán giảm muối lại, các bữa ăn chính trong ngày nên ăn nhạt lại (nêm thêm ít muối/nước nắm/hạt nêm) và ít ăn đồ chiên xào lại. Trà sữa thì lại quá nhiều đường, ngày đó không nên ăn ngọt nữa, giảm ăn cơm trong ngày.
• Nhiều sự lựa chọn trong một món ăn vặt, nên lựa chọn loại ít gây hại hơn. Ví dụ có thể chọn trà sữa giảm đường, topping không chứa tinh bột hoặc phô mai hoặc mì tôm kết hợp thêm rau và trứng,…
• Không nên ăn vặt quá thường xuyên vì gây mất cân đối dinh dưỡng và không kiểm soát được các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
• Nhớ bổ sung thêm khẩu phần rau củ, trái cây trong các bữa ăn khác để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất xơ, nguồn vitamin cho cơ thể.

Món ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, chè, và mì gói,… mang đến sự tiện lợi và hương vị hấp dẫn cho giới trẻ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ những món ăn này cần được cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo sức khỏe và nên được cân đối với các thành phần dinh dưỡng khác trong các bữa ăn hàng ngày.