Dinh dưỡng và vận động tiền thai sản

bởi: PM_Digital 21 Tháng 10, 2024

Mang thai là một trong những giai đoạn quan trọng nhất trong cuộc đời của người phụ nữ. Sức khỏe của mẹ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn quyết định sự phát triển và sức khỏe của thai nhi. Để chuẩn bị cho quá trình mang thai, việc xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng và vận động hợp lý là rất cần thiết.

Dinh dưỡng và vận động tiền thai sản có quan trọng không?

Một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng cho một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh. Khi sức khỏe được cải thiện, người phụ nữ sẽ có nhiều năng lượng hơn để đối mặt với các thay đổi trong cơ thể. Những người có sức khỏe tốt thường ít bị ốm vặt và có khả năng phục hồi nhanh hơn sau những căng thẳng.

Dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định cho sự phát triển của thai nhi. Những dưỡng chất cần thiết sẽ giúp hình thành các cơ quan và hệ thống trong cơ thể. Việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh ngay từ những ngày đầu đời. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp, hoặc các vấn đề khác, hạn chế tai biến sản khoa, góp phần tạo nên một thai kỳ an toàn.

Chế độ dinh dưỡng tiền thai sản

Cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu

Chế độ ăn uống cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp phụ nữ duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Thiếu năng lượng có thể dẫn đến gầy sút và suy giảm miễn dịch. Để đạt trạng thái cân bằng của sức khoẻ, nên duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường (18,5 – 24,9 kg/m²).

Chất bột đường

Các thực phẩm như gạo, bún, phở, bánh mì, ngô và khoai là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 10-12 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày. Mỗi đơn vị ngũ cốc tương đương với:

Nửa chén cơm/phở/bún/miến
Nửa ổ bánh mì
Một trái bắp nhỏ/ củ khoai sọ/ khoai lang/khoai tây

Chất đạm

Thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu là nguồn protein quan trọng. Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn ít nhất 2 loại thực phẩm trong nhóm này mỗi ngày và thay đổi các loại thực phẩm trong tuần. Nên tiêu thụ 5-6 đơn vị chất đạm mỗi ngày và ít nhất 3 bữa cá trong một tuần. Mỗi đơn vị chất đạm tương đương với

4 miếng thịt lợn nạc nhỏ
8 miếng thịt bò nhỏ
3 con tôm trung bình
2 thìa đầy cá bỏ xương
1 quả trứng gà

Rau củ và trái cây

Rau lá, rau củ quả và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ cần thiết. Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn từ 3-4 đơn vị rau và 3 đơn vị trái cây mỗi ngày, đa dạng các loại khác nhau.

Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng. Tham khảo đơn vị rau và trái cây trong ảnh sau

Chất béo: dầu thực vật, dầu cá và các loại hạt có dầu như lạc và vừng là nguồn chất béo tốt. Nên sử dụng khoảng 5-6 đơn vị dầu và mỡ mỗi ngày, cân đối giữa dầu thực vật và mỡ động vật.
Nước: nhu cầu nước khoảng 40ml nước/kg cân nặng, bao gồm nước uống, canh và súp. Nên uống từng ngụm nhỏ, nhiều lần trong ngày.

Ăn đủ 3 bữa, ngủ đủ giấc

Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên ăn đủ 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ hàng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Trong trường hợp cần thiết, có thể sử dụng sản phẩm bổ sung dinh dưỡng giàu năng lượng thay cho bữa ăn chính và không nên bỏ bữa. Giấc ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và duy trì sức đề kháng.

Tăng cường vitamin và khoáng chất

Một số vitamin và khoáng chất cần đặc biệt chú ý trong giai đoạn chuẩn bị mang thai:

Axit folic: giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và có lợi nhất trong vòng 28 ngày đầu tiên của thai kỳ. Đây là lý do cần phải bổ sung đầy đủ axit folic trước khi mang thai. Có thể bổ sung thêm 400 microgam mỗi ngày trong giai đoạn chuẩn bị trước khi mang thai.
Sắt: để tránh tình trạng thiếu máu, phụ nữ nên tiêu thụ đủ lượng sắt từ các nguồn như thịt đỏ, đậu, rau xanh và ngũ cốc,... Nhu cầu sắt ở phụ nữ khoảng khoảng 18-26 mg/ngày (tuỳ theo khả năng hấp thu của sắt trong thực phẩm).
Canxi: trong giai đoạn chuẩn bị trước khi mang thai, nhu cầu canxi ở phụ nữ khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày. Canxi thường có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài chế độ ăn, có thể bổ sung thêm 3 đơn vị sữa mỗi ngày.

Hạn chế thực phẩm không lành mạnh

Thực phẩm chế biến sẵn: hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
Caffeine và đồ uống có cồn: nên hạn chế tiêu thụ cà phê và trà, và hoàn toàn tránh xa rượu, bia trước khi mang thai để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Thực phẩm sống hoặc chưa chế biến

Vận động tiền thai sản

Vận động, tập luyện thể thao nhìn chung đều mang lại lợi ích cho tất cả mọi đối tượng. Việc vận động cơ thể giúp:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện tuần hoàn máu.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Duy trì cân nặng hợp lý: tránh tình trạng thừa cân hoặc thiếu cân, điều này rất quan trọng cho sức khỏe trong thai kỳ.

Phụ nữ giai đoạn chuẩn bị mang thai có thể tiếp tục tập luyện môn thể thao đã tham gia trước đó, miễn sao duy trì được sức khoẻ ổn định. Có thể tham khảo thêm một số môn thể thao như chạy bộ, bơi lội, yoga, thể dục nhịp điệu,… Một số lưu ý khi vận động:

Trước khi tập luyện môn thể thao nào, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng phù hợp với tình trạng sức khỏe, bệnh lý của mỗi người.
Đặt mục tiêu hợp lý: Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện.
Thời gian tập luyện trung bình 30 phút mỗi ngày (150 phút/tuần), đều đặn 5-7 ngày trong tuần với cường độ tập luyện trung bình.

Chuẩn bị dinh dưỡng và vận động trước khi mang thai là một yếu tố quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và luyện tập hợp lý sẽ giúp cơ thể người phụ nữ chuẩn bị tốt nhất cho hành trình mang thai và nuôi con trong tương lai.

Tài liệu tham khảo