EPA là gì? Lợi ích và cách bổ sung EPA hiệu quả

bởi: PM_Digital 22 Tháng 02, 2025

Eicosapentaenoic acid (EPA) là một loại axit béo omega-3 chuỗi dài, có trong các loại cá biển sâu, có tác dụng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể. EPA là một trong những axit béo chính trong chất béo không bão hoà nhiều nối đôi omega-3, cùng với DHA (docosahexaenoic acid) và ALA (alpha-linolenic acid). EPA và DHA thường được coi là những axit béo omega-3 quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và não bộ.

Nguồn cung cấp EPA chủ yếu cho cơ thể là từ các thực phẩm hoặc bổ sung bên ngoài, chủ yếu là từ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, và dầu cá.

Lợi ích của EPA đối với sức khỏe

EPA có nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng, đặc biệt là đối với các cơ quan quan trọng như tim mạch, não bộ, và đối với những người bị bệnh viêm nhiễm hoặc ung thư. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của EPA đối với sức khỏe:

Chống suy mòn do ung thư

Suy mòn (cachexia) là một triệu chứng phổ biến ở bệnh nhân ung thư, đặc biệt trong giai đoạn cuối của bệnh. Tình trạng này gây giảm cân đột ngột, mất cơ và giảm khả năng hoạt động của cơ thể. Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng EPA có thể giúp làm giảm suy mòn ở bệnh nhân ung thư bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch.

EPA có tác dụng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể, điều này có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bệnh nhân ung thư, giảm sự mệt mỏi và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy bổ sung EPA 2g/ngày giúp bệnh nhân duy trì cân nặng ổn định và cải thiện việc hấp thu dinh dưỡng, giúp giảm nguy cơ suy dinh dưỡng trong quá trình điều trị ung thư.

Hỗ trợ tim mạch, cải thiện viêm

Một trong những lợi ích nổi bật của EPA là tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng EPA có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ vào các tác dụng sau:

Giảm mức cholesterol xấu (LDL): EPA giúp giảm mức LDL cholesterol, đồng thời tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Giảm huyết áp: EPA có tác dụng giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người có huyết áp cao, từ đó giúp ngăn ngừa đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Giảm viêm: EPA giảm các chất gây viêm, như prostaglandin và leukotriene, và có thể cạnh tranh với axit arachidonic (AA) để giảm viêm.
Ngăn ngừa cục máu đông: EPA giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Tác động tích cực đến não bộ

EPA không chỉ có lợi cho tim mà còn có tác dụng rất tốt đối với não bộ. Những lợi ích tiêu biểu của EPA đối với hệ thần kinh bao gồm:

Cải thiện chức năng nhận thức: EPA có tác dụng cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và các chức năng nhận thức khác. Một số nghiên cứu cho thấy EPA có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở người cao tuổi và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Giảm trầm cảm và lo âu: EPA có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, lo âu.
Tác dụng bảo vệ thần kinh: EPA giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi những tổn thương do viêm hoặc do các yếu tố môi trường.

Lợi ích cho phụ nữ mang thai

Hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi: EPA giúp hỗ trợ sự phát triển của não bộ và mắt của thai nhi.
Giảm nguy cơ sinh non: Nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai bổ sung đủ EPA có thể giảm nguy cơ sinh non và các biến chứng liên quan đến thai kỳ.
Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh: Bổ sung EPA trong thai kỳ cũng có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh ở phụ nữ, nhờ vào tác dụng điều hòa tâm trạng của EPA.

Các nguồn thực phẩm chứa EPA

EPA chủ yếu có trong các nguồn thực phẩm động vật, đặc biệt là các loại cá biển sâu và các sản phẩm dầu cá. Cơ thể có thể chuyển hoá ALA thành EPA nhưng không hiệu quả. Dưới đây là một số thực phẩm giàu EPA (dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ):

Các sản phẩm	DHA (g/100g)	EPA (g/100g)
Cá trích Đại Tây Dương	0,86	0,71
Cá hồi Đại Tây Dương, nuôi	1,46	0,69
Cá hồi Đại Tây Dương, hoang dã	1.12	0,32
Cá trê, nuôi	0,06	0,02
Cá trê, hoang dã	0,23	0,13
Cá tuyết	0,12	0,06
Cá bơn, Greenland	0,39	0,53
Cá thu đóng hộp	0,80	0,43
Cá trích Thái Bình Dương	0,69	0,97
Cá hồi cầu vồng, nuôi	0,52	0,22
Cá hồi cầu vồng, hoang dã	0,42	0,17
Cá mòi đóng hộp trong dầu	0,51	0,47
Cá ngừ đóng hộp trong nước	0,63	0,23
Cá ngừ, sống	0,89	0,28
Cua xanh	0,15	0,17
Tôm hùm, sống	0,07	0,10
Dầu cá, gan cá tuyết	11.0	6,90

Ngoài ra, một số thực phẩm chức năng như viên nang dầu cá cũng có thể là nguồn bổ sung EPA hiệu quả.

Cách bổ sung EPA hiệu quả

Để bổ sung EPA, bạn có thể lựa chọn những phương pháp sau:

Sử dụng cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá mackerel, cá trích, cá ngừ,... và các loại cá béo vào chế độ ăn uống ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Sử dụng dầu cá bổ sung hoặc dầu tảo: dầu cá là một cách hiệu quả để bổ sung EPA vào chế độ ăn, đặc biệt là đối với những người không thích ăn cá hoặc lo ngại thuỷ ngân từ những loại cá biển sâu.

Thiếu hoặc thừa EPA sẽ gây ra điều gì?

Thiếu EPA

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: không đủ EPA có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Rối loạn tâm trạng: thiếu EPA có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm, lo âu, và giảm khả năng nhận thức.
Giảm sức khỏe não bộ: thiếu EPA có thể ảnh hưởng xấu đến phát triển não bộ của thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như khả năng nhận thức của người trưởng thành.
Gặp các vấn đề viêm, nhiễm trùng,...

Thừa EPA

Mặc dù EPA rất có lợi cho sức khỏe, nhưng bổ sung quá mức cũng có thể gây tác dụng phụ, chẳng hạn như:

Tăng nguy cơ chảy máu: sử dụng quá nhiều EPA có thể gây tương tác với các loại thuốc chống đông máu, tăng nguy cơ chảy máu.
Tác dụng phụ tiêu hóa: bổ sung quá nhiều dầu cá có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc đau bụng.

Câu hỏi thường gặp

1. EPA có giống DHA không?

EPA và DHA đều là các axit béo omega-3 nhưng có cấu trúc hoá học và có nhiều vai trò khác nhau. EPA chủ yếu tác động đến tim mạch và quá trình viêm, trong khi DHA chủ yếu ảnh hưởng đến não bộ và mắt.

2. Nguồn thực phẩm nào giàu EPA nhất?

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, và các loại cá biển sâu; dầu cá-gan cá là những nguồn thực phẩm giàu EPA nhất.

3. Trẻ nhỏ có cần bổ sung EPA không?

EPA rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ, đặc biệt là đối với phát triển não bộ và mắt. Tuy nhiên, trẻ em có thể nhận đủ EPA từ chế độ ăn uống cân đối với cá và các nguồn omega-3 khác.

4. EPA có giúp cải thiện bệnh tim mạch như thế nào?

EPA (axit eicosapentaenoic) có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và giảm yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tim. EPA giảm mức triglycerides (mỡ trong máu), từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Ngoài ra, EPA còn cải thiện chức năng mạch máu, giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa các cục máu đông có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. EPA còn hỗ trợ cải thiện tỷ lệ cholesterol, tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), giúp bảo vệ tim và mạch máu khỏe mạnh.

5. Liều lượng bổ sung EPA hằng ngày cho người lớn là bao nhiêu?

Nhìn chung, người trưởng thành được khuyến nghị sử dụng 250-500 mg kết hợp DHA và EPA mỗi ngày. Hàm lượng này có trong khoảng 8 ounce (hơn 200g cá béo) mỗi tuần. Một số trường hợp có các vấn đề sức khoẻ cần bổ sung hàm lượng EPA cao hơn: ung thư, tim mạch, huyết áp, mang thai, viêm mạn tính, trầm cảm,...

6. Phụ nữ mang thai nên bổ sung EPA bằng cách nào?

Phụ nữ mang thai có thể bổ sung EPA qua chế độ ăn uống với cá béo, hoặc sử dụng thực phẩm chức năng như dầu cá để đảm bảo cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

7. Sử dụng thực phẩm chức năng chứa EPA có an toàn không?

Sử dụng thực phẩm chức năng chứa EPA là an toàn nếu tuân thủ đúng liều lượng khuyến cáo và lựa chọn nơi sản xuất uy tín. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang mang thai.

Kết luận

EPA là một axit béo omega-3 có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và nhiều khía cạnh sức khỏe khác. Việc bổ sung EPA từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Nên bổ sung EPA một cách hợp lý và có sự tư vấn của bác sĩ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tài liệu tham khảo