Tăng cơ, giảm mỡ theo khoa học

bởi: PM_Digital 29 Tháng 04, 2024

Việc giảm cân, duy trì vóc dáng, thân hình khoẻ đẹp là mơ ước của rất nhiều người. Tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa là hai khái niệm quen thuộc khi nhắc đến thể hình. Cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ, giảm mỡ theo khoa học trong bài viết sau đây.

Làm thế nào để tăng cơ bắp

Để tăng trọng lượng cơ thể thì cần phải dư thừa calo nạp vào, nghĩa là phải nạp vào nhiều năng lượng hơn mức mà cơ thể tiêu hao. Tăng năng lượng từ thức ăn nạp vào là cách mà mọi người thường sử dụng để tăng cường cơ bắp. Đặc biệt là chất đạm trong chế độ ăn tăng cơ cần lựa chọn đạm chất lượng cao. Cùng với đó, cần có một chế độ tập luyện đảm bảo kích thích cơ bắp phát triển.

Làm thế nào để giảm mỡ

Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân là tạo ra sự thiếu hụt calo. Dần dần, khi đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức nạp nào thì sẽ giảm được cân nặng. Tuy nhiên, để giảm cân từ khối mỡ cần kết hợp cả hai cách:

Giảm năng lượng kéo dài
Tăng lượng năng lượng tiêu hao bằng cách tập thể thao

Ngoài ra, khi giảm mỡ cũng nên bổ sung protein đúng cách để không bị hao hụt khối cơ.

Một số lưu ý để giảm mỡ và tăng cơ

Việc giảm mỡ và tăng cơ một lúc thường rất khó thực hiện, đòi hỏi kinh nghiệm từ những huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Một số chất dinh dưỡng sau đây cần phải đặc biệt chú ý trong chế độ ăn để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa

Ưu tiên chất đạm

Chất đạm là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no. Khi tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn ít carbohydrate giúp thúc đẩy giảm cân nhiều hơn trong điều kiện giảm calo được kiểm soát. Lượng protein nạp vào cao cũng giúp duy trì mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Chế độ ăn giàu protein khi có từ 1,4-2 g protein/kg cân nặng. Lượng protein này giúp bảo toàn khối cơ và giảm khối mỡ, cải thiện khả năng thích ứng tập luyện ở người tập luyện thể thao thường xuyên. Lượng protein cao hơn được khuyến nghị cho các vận động viên cường độ cao, tập luyện sức mạnh để tăng khối cơ và giảm mỡ tốt hơn.

Chất đạm BCAA (axit amin chuỗi nhánh: leucine, isoleucine và valine) chiếm phần lớn lượng protein cơ xương. BCAA có thể cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục và phục hồi sau tập thể dục.

Whey protein tạo ra sự gia tăng nhanh của axit amin huyết tương so với casein. Whey cũng chứa cysteine cao - axit amin để tăng sản xuất glutathione, tăng miễn dịch nên thường được sử dụng nhiều để bổ sung đạm cho người muốn tăng cường cơ bắp, vận động viên,…

Có thể bổ sung chất đạm từ thịt gà, thịt nạc, cá, hải sản, đậu hũ, sữa chua Hy lạp,… cho người tập luyện thể thao.

Carbohydrat

Bổ sung nguồn protein (giàu axit amin thiết yếu, dễ tiêu hoá) đồng thời với carbohydrat trước và sau khi tập luyện giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, phục hồi sau tập do tăng tín hiệu insulin sau khi ăn carbohydrat.

Yến mạch, kiều mạch, khoai tây, đậu,… là nguồn carb có chứa xơ. Chất xơ hỗ trợ cho quá trình giảm cân, làm tăng cường cảm giác no, cải thiện mỡ máu và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Chất béo

MCT là chất béo triglycerid chuỗi trung bình (MCT) được tạo ra bằng cách chiết xuất từ dầu cọ. Đây là loại chất béo được hấp thu trực tiếp không qua enzyme tiêu hoá chất béo. MCT giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói, duy trì cơ bắp tốt hơn.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cũng vô cùng quan trọng trong quá trình chuyển hoá dinh dưỡng và các chất trong cơ thể.

Vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B1, B2, B9) tham gia vào quá trình chuyển hoá tinh bột thành năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện, giảm mệt mỏi và kiệt sức khi tập luyện.

Vitamin A, vitamin E như một chất chống oxy hoá để giúp chống lại các stress oxy hoá sản sinh ra trong quá trình tập luyện.

Sắt tham gia tạo máu. Nếu thiếu máu do thiếu sắt, cơ thể suy yếu và giảm hiệu suất tập luyện.

Canxi được bổ sung đầy đủ sẽ giúp ngăn ngừa mất khoáng chất ở xương và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ tập luyện cường độ cao.

Một số chất sinh nhiệt phổ biến

Một số thực phẩm giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ vào nguồn năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong quá trình xử lý thức ăn. Một số chất sinh nhiệt thường có trong thực phẩm

Caffein: được tìm thấy trong tự nhiên ở nhiều loại thực vật khác nhau, gồm có trà, cà phê, ca cao,… Caffein giúp làm tăng adrenaline, kích thích tế bào mỡ giải phóng axit béo vào máu; giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều năng lượng trong khi ăn ít hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung nhiều hơn 3-5 mg caffein/kg trọng lượng cơ thể là hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, đặc biệt ở những người tham gia ít vận động hoặc không tập luyện.

Caffein có thể an toàn cho hầu hết người khoẻ mạnh khi dùng với liều lên đến 400mg mỗi ngày (tương đương 4 ly cà phê). Tuy nhiên, không nên sử dụng caffein trong thời gian dài với hàm lượng hơn 400 mg. Một số tác dụng phụ có thể gặp khi sử dụng caffein, đặc biệt có thể xảy ra ở người nhạy cảm caffein hoặc sử dụng quá nhiều

Hồi hộp, lo lắng
Buồn nôn
Chóng mặt
Tăng nhịp tim, đau ngực, nhịp tim không đều
Khi qua sữa mẹ, caffein có thể làm cho bé khó ngủ, tăng hoạt động ruột
Caffein có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý: thần kinh (rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt), chảy máu, đái tháo đường, tiêu chảy, cao huyết áp, parkinson.
Caffein cũng tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi có ý định bổ sung caffein lúc đang điều trị với bất kỳ loại thuốc nào.

Các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffein hàng ngày là
- Cà phê: 95-200 mg caffein/cốc
- Trà xanh: 30-50 mg caffein
- Trà đen: 25-110 mg caffein
- RedBull: 75 mg caffein
Epigallocatechin gallate (ECCG) và caffein là hai hợp chất có tác dụng sinh nhiệt trong trà xanh. ECCG làm chậm quá trình phân huỷ adrenaline để tác dụng của nó được khuếch đại.
Capsaicin: là phân tử tạo nên vị cay, có trong ớt, hạt tiêu, mù tạt, gừng, tỏi,… Capsaicin cũng giúp kích thích giải phóng adrenaline, tăng tốc cho quá trình trao đổi chất. Có nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung capsaicin có thể tăng cường trao đổi chất khoảng 50 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể thích ứng với capsaicin và làm giảm tác dụng của nó.
Garcinia Cambogia: là một loại trái cây nhiệt đới cùng họ với măng cụt, có vị chua thanh. Garcinia Cambogia chứa hợp chất axit hydroxycitric (HCA) có thể ngăn chặn hoạt động của enzymes ATP citrate lyase, giúp ngăn chặn hình thành mỡ.

Hỗn hợp sinh nhiệt

Vì có nhiều chất có tác dụng sinh nhiệt nên trong các sản phẩm có mục đích giảm cân thường kết hợp nhiều chất thành một chất bổ sung với hy vọng mang lại nhiều hiệu quả giảm cân hơn. Có một số nghiên cứu cho rằng bổ sung hỗn hợp các chất sinh nhiệt giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục.

Một số lưu ý khi sử dụng hỗn hợp sinh nhiệt để giảm cân

Các chất sinh nhiệt có thể làm tăng huyết áp nhẹ, hoặc gây buồn nôn, táo bón, đau bụng, nhức đầu; đặc biệt ở những người nhạy cảm với các thành phần này (ví dụ caffein có thể gây chóng mặt, lo lắng, đau đầu, bồn chồn,… ). Không nên quá lạm dụng các chất sinh nhiệt trong quá trình giảm cân.
Chất sinh nhiệt sẽ có hiệu quả cao hơn khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý và việc tập luyện tích cực.

Thành phần Z’go Drink Meta 200

Z’go drink Meta 200 là thức uống dinh dưỡng tiện lợi, hỗ trợ tăng cường chuyển hoá, tăng sinh nhiệt đốt cháy mỡ thừa. Một số đặc điểm của Z’go Drink Meta 200

Phức hợp sinh nhiệt từ caffein, ECCG, capsaicin, Garcinia Cambogia kích thích tăng sinh nhiệt, tăng cường oxy hóa chất béo và hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng. Nhờ phức hợp này, Z’go Drink Meta 200 ước tính có thể giúp cơ thể đốt cháy lên đến 200 kcal khi sử dụng mỗi hộp.
Năng lượng thấp: 30 kcal/250 ml nhưng giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cùng hàm lượng chất xơ, phù hợp cho người cần bổ sung dinh dưỡng với hàm lượng calo thấp.
Sản phẩm chất lượng cao của Orgalife, được sản xuất và kiểm soát bởi hệ thống quản lý chất lượng an toàn thực phẩm theo tiêu chuẩn Châu Âu FSSC và HACCP codex.

Z’go drink Meta 200 phù hợp cho các đối tượng sau

Người đang áp dụng chế độ ăn uống cân bằng
Trong chương trình giảm cân, kiểm soát cân nặng
Người tập luyện thể thao, thể hình, gym

Do có chứa hàm lượng caffein cao (200mg caffein/hộp) nên sản phẩm không phù hợp với người nhạy cảm caffein, trẻ em dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

>>> Xem thêm: Z'go Meta Drink 200 - Thức Uống Thúc Đẩy Đốt Cháy Calo, Nâng Cao Hiệu Suất Tập Luyện

Tài liệu tham khảo