Các thực phẩm giảm cơn thèm ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát cân nặng là khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp giảm thiểu lượng calo ăn vào và duy trì cân nặng lý tưởng. Các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Tại sao cảm giác thèm ăn lại ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng?

Cảm giác thèm ăn, hay còn gọi là cảm giác đói, là một yếu tố sinh lý quan trọng đối với cơ thể, giúp chúng ta nhận biết cơ thể cần nạp thêm năng lượng hoặc các thực phẩm nhất định. Tuy nhiên, cảm giác này đôi khi có thể trở nên quá mức và không kiểm soát, dẫn đến việc ăn uống quá nhiều, đặc biệt là khi lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều calo và ít dưỡng chất thiết yếu. Điều này dễ dàng dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan đến cân nặng như bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp,…

Khi cảm thấy thèm ăn, cơ thể sẽ có xu hướng tìm kiếm những thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như thực phẩm chứa đường và chất béo. Tuy nhiên, các thực phẩm này thường không cung cấp đủ dưỡng chất và sẽ dễ làm tăng cân. Do đó, việc lựa chọn các thực phẩm có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn là vô cùng quan trọng để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Các thực phẩm giảm cảm giác thèm ăn

Chất xơ

Chất xơ là một trong những yếu tố quan trọng giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì sự no lâu. Chất xơ không được cơ thể tiêu hoá và hấp thu nhưng lại vô cùng quan trọng trong chế độ ăn.

Chất xơ không chỉ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa mà còn có tác dụng làm chậm sự hấp thu năng lượng, dinh dưỡng từ thực phẩm, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và giải phóng hormone tạo cảm giác no. Chất xơ có thể tìm thấy chủ yếu trong các loại rau, quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này khi vào cơ thể sẽ hấp thu nước và tạo thành một dạng gel trong dạ dày, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, hạt chia, đậu, lúa mì nguyên cám, quả bơ, táo, rau mồng tơi, đậu bắp,…
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hấp thu nước nhưng lại giúp tăng cường sự chuyển động của ruột và làm giảm cảm giác đầy bụng. Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm các loại rau lá xanh, củ cải, vỏ quả, ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau mùi, rau diếp cá không chỉ giàu chất xơ mà còn rất ít năng lượng, giúp bạn ăn no mà không lo tăng cân. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn rau xanh trong các bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.

Khuyến nghị về nhu cầu chất xơ là 14g cho mỗi 1000 kcal năng lượng khẩu phần. Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nên ăn ít nhất 500g rau xanh và trái cây mỗi ngày từ đa dạng 20-25 loại thực phẩm.

Protein

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể. Protein có quá trình chuyển hoá phức tạp, tốn nhiều thời gian nên cũng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, và các loại đậu lăng,... Những thực phẩm cung cấp đạm từ thực vật không chỉ chứa protein mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn và hạn chế hàm lượng cholesterol từ động vật.

Chất béo omega 3

Chất béo không bão hoà, chẳng hạn như axit béo omega-3 có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì sự no lâu. Omega-3 có khả năng cải thiện hoạt động của hormone leptin – hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất. Các nguồn chất béo lành mạnh từ thực vật bao gồm dầu ôliu, quả bơ, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó.

Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D có thể ảnh hưởng gián tiếp đến cảm giác no và việc kiểm soát cân nặng. Canxi được cho là có thể giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt, bằng cách tác động đến hormone leptin, một hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Ngoài ra, canxi còn giúp giảm sự hấp thụ chất béo trong cơ thể, góp phần hạn chế tích tụ mỡ và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Vitamin D, mặc dù chủ yếu được biết đến với vai trò hỗ trợ sức khỏe xương, cũng có thể tác động đến cảm giác no bằng cách điều chỉnh mức độ leptin và cải thiện sự trao đổi chất. Mặc dù cả canxi và vitamin D không trực tiếp tạo ra cảm giác no mạnh mẽ như chất xơ hay protein, nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và thèm ăn.

Nước

Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, no nhanh hơn và còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn tự nhiên và hiệu quả. Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau dựa trên cân nặng và tuổi. Trẻ vị thành niên (10-18) tuổi nhu cầu nước là 40 ml/kg; từ 19 đến 30 tuổi hoạt động thể lực nặng nhu cầu nước là 40 ml/ kg; từ 19 đến 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình nhu cầu nước là 35 ml/kg, người trưởng thành trên 55 tuổi nhu cầu nước là 30 ml/kg.

Việc kiểm soát cảm giác thèm ăn là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Bằng cách kết hợp những thực phẩm giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên và lành mạnh.

>>> Xem thêm: O'gomeal Vị Gạo - Soup Uống Dinh Dưỡng Công Thức Kiểm Soát Cân Nặng

Tài liệu tham khảo

1. Foods That Curb Hunger, https://www.webmd.com/obesity/features/foods-that-curb-hunger
2. 12 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite, https://www.healthline.com/nutrition/ways-reduce-hunger-appetite