Tại sao cần thức uống bù nước trong thể thao?
Khi tập luyện thể thao, cơ thể mất nước chủ yếu qua mồ hôi. Mồ hôi không chỉ chứa nước mà còn chứa các chất điện giải như natri, kali, magiê và canxi. Việc mất nước và điện giải có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, chuột rút cơ, và giảm khả năng tập trung. Các nghiên cứu cho thấy khi giảm chỉ 2% tổng trọng lượng cơ thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao.
Trong thể thao, việc duy trì mức nước và điện giải cân bằng là rất quan trọng để đảm bảo hiệu suất tối ưu và sức khỏe của vận động viên. Khi cơ thể hoạt động với cường độ cao, đặc biệt là trong các hoạt động thể thao kéo dài, sự mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, qua phổi trong khi thở có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng tập luyện và thi đấu.
Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 10 ounce chất lỏng/giờ (0,3 lít/giờ) đến 81 ounce chất lỏng/giờ (2,4 lít/giờ) và hàm lượng natri trung bình trong mồ hôi là 1 g/lít. Việc tiêu thụ đồ uống thể thao có chứa nước và natri giúp giữ nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình hydrat hóa bằng cách tăng cường hấp thu nước. Do đó, bổ sung chất lỏng thích hợp là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước ở các vận động viên tham gia tập luyện và thi đấu.
Lượng nước và chất điện giải bổ sung thế nào cho phù hợp?
Đánh giá mức độ mất nước
Các vận động viên có thể theo dõi lượng nước mất bằng hai kỹ thuật sau:
- Tự cân trước và sau khi tập luyện. Đối với mỗi kilôgam cân nặng bị giảm trong quá trình tập luyện, nên uống khoảng 1,5 lít chất lỏng để bù nước cho cơ thể.
- Kiểm tra màu nước tiểu. Nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy tình trạng mất nước. Nước tiểu có màu tương tự như nước chanh nhạt là dấu hiệu của một vận động viên đủ nước.
Lượng nước cần bổ sung
Hàm lượng nước khuyến nghị khi tập luyện thể thao
| Thời gian | Lượng khuyến nghị (dựa trên trọng lượng cơ thể) | Nam 77kg | Nữ 55kg |
| ≥ 4 giờ trước khi hoạt động | |||
| 2 giờ trước khi hoạt động, nếu dự kiến sẽ đổ mồ hôi nhiều | Thêm 0.6 oz/10 lb | +9 oz | +7 oz |
| Mỗi 15 phút trong quá trình hoạt động | Uống vừa đủ để giảm thiểu tối đa sự mất trọng lượng cơ thể, nhưng đừng uống quá nhiều | ||
| Sau hoạt động | ≥ 2 cốc cho mỗi trọng lượng cơ thể đã giảm |
Đối với các bài tập cường độ cao và kéo dài, chọn đồ uống chứa 6-8% carbohydrate để cung cấp năng lượng và duy trì cân bằng chất lỏng và nên chứa một lượng nhỏ natri và chất điện giải để hấp thu nhanh hơn.
Bắt đầu uống nước sớm trong khi tập luyện, vì cảm giác khát có thể xuất hiện sau khi cơ thể mất khoảng 2% trọng lượng và hiệu suất thể thao có thể đã giảm.
Lượng điện giải cần bổ sung
Trong các nghiên cứu, các hoạt động bền bỉ kéo dài hơn ba giờ có thể cần tới 175 mg natri cho mỗi khẩu phần 8 ounce (240ml). Để giảm nguy cơ hạ natri máu trong quá trình tập thể dục kéo dài, vận động viên có thể tiêu thụ natri ở nồng độ 500–700 mg/L chất lỏng.
Đồ uống thể thao có chứa natri trong khoảng 10–30 mmol/L (230–690 mg/L) dẫn đến sự hấp thụ tối ưu và ngăn ngừa hạ natri máu, Đây cũng là nồng độ được tìm thấy trong các loại đồ uống thể thao thương mại thông thường. Khuyến nghị của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ về lượng natri nạp vào là 300–600 mg/h (1,7–2,9 g muối) trong quá trình tập thể dục kéo dài. Lưu ý rằng lượng natri bổ sung cũng nên được bù trừ với lượng natri tiêu thụ từ thực phẩm có chứa muối.
Có thể sử dụng sản phẩm O’ric oresol cho người tập luyện thể thao không?
O’ric Oresol là dung dịch bù nước và điện giải, chủ yếu dành cho việc hỗ trợ dự phòng mất nước cấp tính do tiêu chảy hoặc nôn mửa. Sản phẩm O’ric oresol có thể sử dụng cho người tập luyện thể thao thông thường để dự phòng mất nước và điện giải trong quá trình tập luyện.
Mặc dù sản phẩm này chứa natri, kali và glucose, nhưng nồng độ không tối ưu cho nhu cầu của người tập luyện thể thao cường độ cao hoặc kéo dài. Đối với những vận động viên này, nên sử dụng đồ uống thể thao chuyên dụng có nồng độ carbohydrate 6-8% và cân bằng natri, kali thường là lựa chọn tốt hơn. Những sản phẩm này sẽ giúp cung cấp năng lượng và bù đắp điện giải hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.
Việc chọn lựa thức uống bù nước và điện giải phù hợp là rất quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu trong thể thao và bảo vệ sức khỏe. Các yếu tố như thành phần điện giải, lượng đường và calo cần được cân nhắc khi lựa chọn sản phẩm bổ sung để tăng cường hiệu suất thể thao.
>>> Xem thêm: Nước O’RIC ORESOL - Nước Bù Nước Và Điện Giải
Tài liệu tham khảo
- FLUIDS AND HYDRATION, https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (2016): 501–528
- Should You Drink Sports Drinks Instead of Water?, https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
- Everything You Need to Know About Sports Nutrition, https://www.healthline.com/nutrition/sports-nutrition
- Sports and Hydration for Athletes: Q&A with a Dietitian, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes#:~:text=Before%3A%20Have%2024%20ounces%20of,just%20plain%20water%20to%20hydrate.
- Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8955583/
- Sodium 101 for athletes, https://news.sanfordhealth.org/healthy-living/sodium-101-for-athletes/#:~:text=These%20athletes%20may%20need%20to,runs%2Frides%2Fraces).
