Chất đạm (protein) là một hợp chất hữu cơ quan trọng, có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Cấu trúc cơ bản của chất đạm là các axit amin, và nhờ vào sự đa dạng cũng như cách sắp xếp của các axit amin ta có các loại protein khác nhau. Axit amin, đơn vị nhỏ nhất của chất đạm, được chia thành hai nhóm chính:
Axit amin thiết yếu
Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp, cần phải lấy từ thực phẩm. Con người có 9 loại axit amin thiết yếu, bao gồm: histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanin, threonine, tryptophan và valine. Trẻ em cần thêm 3 loại axit amin thiết yếu là arginin, tyrosin và cysteine.
Axit amin không thiết yếu
Là những axit amin mà cơ thể có thể tự sản xuất từ các chất khác, ví dụ như glycin, alanin, glutamic acid, hydroxylysin,
Vai trò của 9 axit amin thiết yếu
Thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể gây tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể, ảnh hưởng đến hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa,... Nhu cầu về axit amin của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn phát triển, bệnh lý mãn tính và các tình trạng sức khỏe cấp tính như nhiễm trùng hoặc phẫu thuật. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết thông qua chế độ ăn uống. Tất cả chín axit amin thiết yếu đều đóng vai trò quan trọng, tham gia vào các quá trình như tăng trưởng mô, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và hấp thụ dưỡng chất.
Phenylalanine: được cơ thể chuyển hoá thành các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Phenylalanine đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng của protein, enzyme, cũng như trong quá trình tổng hợp các axit amin khác.
Valine: một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA), có vai trò tăng trưởng và tái tạo cơ bắp, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
Threonine: thành phần chính trong các protein cấu trúc như collagen và elastin, hai thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Threonine cũng có vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Tryptophan: là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng.
Methionine: tham gia quá trình chuyển hóa và giải độc cơ thể, phát triển mô và giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất như kẽm và selen
Leucine: cũng là một axit amin nhóm BCAA, leucine hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp, điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: cũng là một axit amin nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất cơ bắp, tập trung chủ yếu ở mô cơ. Nó cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều hòa năng lượng.
Lysine: axit amin này đóng vai trò chủ yếu trong tổng hợp protein, hấp thụ canxi và sản xuất hormone, enzyme; sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp sản xuất collagen và elastin.
Histidine: cơ thể sản xuất histamine từ histidine. Histamine một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong các phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Histidine cũng có vai trò thiết yếu trong việc duy trì bao myelin, lớp bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh.
Nhu cầu các axit amin thiết yếu
Nhu cầu axit amin thiết yếu ở trẻ em
Nhu cầu axit amin thiết yếu ở người trưởng thành
Nguồn thực phẩm chứa axit amin thiết yếu
Các loại thực phẩm chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được thì được gọi là các loại đạm hoàn chỉnh. Đạm hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật như: thịt, hải sản, gia cầm, trứng, sữa. Ngoài ra, đậu nành và đậu hà lan cũng là đạm hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật.
Đối với những người ăn chay, việc bổ sung đạm cần được chú trọng để đảm bảo đủ các axit amin thiết yếu. Một số nguồn đạm từ thực vật như đậu, hạt, quinoa, và đậu phụ,…có thể cung cấp đầy đủ các axit amin khi được kết hợp một cách hợp lý.
Ví dụ, việc kết hợp đậu với gạo hoặc các loại hạt như hạt kê, bắp với mè có thể giúp cung cấp đủ tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Ngoài ra, việc đa dạng hóa nguồn đạm từ thực vật sẽ giúp tránh tình trạng thiếu hụt và đảm bảo chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh. Trong khi đó, đối với người ăn mặn, việc lựa chọn các loại thịt, cá, trứng, sữa cũng cần chú ý tới sự đa dạng và cân bằng để tránh thừa hoặc thiếu một số axit amin quan trọng.
Tài liệu tham khảo
- Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources, https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
- Dinh dưỡng học, Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn thực phẩm, trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch.
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam - 2016, Bộ Y tế
- Bổ sung chất đạm thế nào cho tốt, https://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc---su-kien-noi-bat/bo-sung-chat-dam-the-nao-cho-tot.html
